Липсата на етикет на пода в салона е разруха на много добре планирана тренировка. Независимо дали става дума за това, че колегите ви са използвали гири, които искате или са останали в най-отдалечените ъгли на секцията за кардио, не винаги можете да гарантирате, че ще намерите двойката, от която се нуждаете.
Решението? Едностранна рутина, която удря всеки мускул във вашето важно сърце, което ви позволява да заснемете облиците си, корема и гърба си с шепа внимателно подбрани движения. Ако по-лошото дойде в най-лошото и всички гири са в употреба, можете да направите тази тренировка с тежестичка или kettlebell.
Ръководства за формуляри
Люлка Като държите края на гирата в пръстите си с краката, просто по-широки от раменете, огънете коленете и леко на бедрата си и завъртете гира обратно през краката си. Попнете бедрата си напред и върнете гръбнака на нивото на очите. Ако използвате регулируема дъмбела, уверете се, че плочите са защитени.
Woodchop Дръжте дъмбела с двете си ръце нагоре и от едната страна на главата си с разперени ръце. Нарежете дъмбела надолу по тялото си и клякайте докато вървите, така че глухата завършва до вашия противоположен гръб. Върнете се в началото и повторете. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което превключете страни.
Странично огъване Застанете с ядрото си, облегнете гърба си и раменете ви се изтеглят, държейки една гира в едната ръка. Наклонете отстрани дъмбела, след това се върнете на вертикално положение. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което превключете ръцете.
Руски обрат Седнете на пода с краката във въздуха и коленете се наведете, като държите дъмбела в двете си ръце пред гръдната кост. Дръжте сърцето си подравнено и ръцете направо, завъртете настрани. След това завъртете обратното. Върнете се отново в началото, за да завършите едно копие.
хрускам Легнете на пода с дъмбел на гърдите си. Доверете си корема, за да повдигнете раменете си и да навиете гърдите си към коленете си. Поставете на пауза в горната част и стиснете коремчето си, след това бавно спускайте до началото.
Съвети за тренировка за глупости
Изберете точното тегло, Това е особено важно, ако преди това не сте преминали тренировка с тегло. Не се изправете пред себе си и мислите, че можете да вдигнете повече, отколкото можете. Изберете тегло, с което се чувствате добре. Ако се стремите към повече тонизирано постно оформление, отидете за тежести, които ви позволяват да направите 12-20 повторения на дадено упражнение, преди да започнете да изгаряте. Ако целта ви се основава на мускулна сила и сила, изберете по-тежко тегло, което можете да направите само с 8-10 повторения. Само увеличавайте теглото, когато даден комплект започне да се чувства така, сякаш вече не ви предизвиква.
Работете по техниката си, Задържането на ръцете, лактите, китките и краката в правилната позиция помага да се предотврати нараняване, като същевременно се гарантира, че се възползвате от пълните ползи от тренировката. Извършването на тренировката с гира пред огледалото е добър начин да държите под око техниката си и да сте сигурни, че сте винаги на място. Ако имате съмнения, попитайте треньор, който работи във фитнес залата, за да провери формата си за вас.
Вземете го бавно, Тегло обучение тренира мускулите ви, изграждане на по-голяма мускулна устойчивост и стабилизация с течение на времето. Поради това се препоръчва по-бавно, по-съзнателно движение за тренировка с вашето дъмбело. Това е важно за безопасността, тъй като непрекъснато над регулирането на телесното тегло, докато обучението може да причини нараняване. По-бавните движения също спомагат за изграждането на по-силни мускули, като ги принуждават да стабилизират и подкрепят пълната гама от движения за по-дълго време.
