Дори и да не се приписвате на идеята, че всички въглехидрати са делата на дявола и трябва непрекъснато да се избягвате (и не трябва), повечето хора знаят, че преминаването през паста, ориз, хляб и други подобни може да доведе до в наддаване на тегло, и се опитват да запазят приема си в разумни граници.
Това е изключение на славните, свободни за всички нощи, които идват преди голямо събитие за издръжливост. Независимо дали става въпрос за маратон, за 150 километра или за каяк с дължина 1000 километра, ще трябва да натрупате енергия (особено за 1 000 километровия каяк), което означава, че ще бъдете луд.
Това е свободен удар. На следващия ден ще го изгорите, така че ударете местния италиански ресторант, поръчайте три или четири от любимите си ястия и се насладете на вашия карба фест. Всички залози са изключени. Няма правила.
Освен ако има такива винаги правила. Пет правила, за да бъдем точни.
- Запишете зареждането с въглехидрати за дейности, които ще продължат 90 минути и повече.
- Не натоварвайте с въглехидрати сутринта на събитието. Трябва да увеличите приема на въглехидрати в продължение на два до три дни преди състезанието.
- Не зависете от богатите на фибри въглехидрати (импулси, кафяв ориз, зеленчуци) в нощта преди събитието, особено ако не сте свикнали да ядете много фибри. Той може - вероятно - ще доведе до проблеми със стомаха.
- Това не е случай на пълнене толкова, колкото евентуално може да надолу вашето gob. Твърде много храна ще ви накара да се чувствате бавно. 70 кг човек трябва да се стреми към около 2800 калории въглехидрати във всеки от последните два дни преди събитието.
- Все още трябва да ядете балансирани ястия с протеини и зеленчуци, а не само плочи с тестени изделия. Поддържането на здравето е толкова важно, колкото и запасяването с гликоген.
Това е съветите на д-р Ieva Alaunyte, старши учен в областта на храненето в Lucozade Sport. Продължете да четете за повече информация, за да запеете вашето преди маратонно хранене.
Защо се нуждаете от натоварване с въглехидрати в дългосрочен план?
Първо, е полезно да знаете причината, поради която си струва да се натрупват въглехидратите преди пускането им.
"Въглехидратите са мускулно гориво - тялото ги превръща в гликоген", казва Алауни. "Ние съхраняваме гликоген в нашите мускули и се превръща обратно в глюкоза, когато имаме нужда от нея, например, когато ходим, бягаме и бягаме."
Колкото по-дълго и по-трудно тренирате, толкова повече въглехидрати трябва да заредите мускулите си. Ето защо е важно да гарантирате, че започвате дългите си писти с напълно снабдени с въглехидрати магазини.
ПРЕПОРЪЧИХ: Планове за обучение по маратон за всички
Колко време трябва да се изисква да се изисква зареждане с въглехидрати?
За съжаление, няма никаква стойност за зареждане с въглехидрати преди събота сутрин Паркрун, освен ако наистина не вземете този 5K с изключително бавно темпо.
"По време на дълга тренировка - 60-90 минути или по-дълго - вашите хранилища за гликоген ще бъдат изчерпани", казва Алауни.
"В резултат на това може да се окаже по-трудно и мускулите ви да започнат да се уморяват. Така че, ако се подготвяте за събитие с продължителност по-дълго от 90 минути, като маратон, състезание за колоездене на дълги разстояния или триатлон, вероятно ще се възползвате от зареждането на въглехидратите."
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате
Кога трябва да натоварвате с въглехидрати? Вечерта преди, сутринта на бягството или и двете?
Ясно е, че не е препоръчително да се зареждате с въглехидрати на стартовата линия на маратона или пък Алфредо да се върне на трета миля. Както и при почти всичко, времето е важно.
"Най-добре е богатите на въглехидрати храни или закуски да се пият три до четири часа преди дългото ви издръжливост", казва Алани.
Това е да се гарантира, че храната е напълно усвоявана и погълната и се чувствате комфортно. Ако вечеряте сутрин, преди богатството от въглехидратни храни предишната вечер и по-малка закуска (като банани или сушени плодове) преди вашето пътуване, за да сте сигурни, че все още имате пълни запаси от мускулен гликоген.
Трябва ли да избягвате въглехидратите с високо съдържание на фибри, за да сте щастливи?
Неприятна тема, но важна. Неприятният случай на трофеи на състезателите наистина ще отнеме блясъка от началото на маратона.
"Диетата е важна за здравословно балансирана диета, така че включването й в главните ви хранения е от съществено значение", казва Алауни. Ние чувстваме "все пак" на хоризонта.
Въпреки това, за хранене или лека закуска преди дългите писти, някои бегачи предпочитат богати на въглехидрати храни и напитки, които са по-ниски в хранителните фибри и мазнини, защото те могат да причинят дискомфорт в червата.
"Храненето на по-малки, но по-чести ястия и закуски също може да бъде от полза. По същество, докато имате нужда от включване на фибри в диетата си като цяло, можете да я намалите за храна и закуски, водещи до вашите писти."
Има ли такова нещо като твърде много въглехидрати преди деня на състезанието?
Най-големият въпрос от всички, трябва ли да ограничите експанзивния си гастронор по някакъв начин? Разбира се, че. Дълбоко, вече знаехте това.
"Възможно е да се яде твърде много въглехидрати, точно както при всяка друга хранителна съставка като мазнини или протеини", казва Алауни.
"Следвайки план за натрупване на въглехидрати, не е толкова лесно, колкото изглежда - не е толкова просто, колкото" яжте толкова, колкото искате от всичко ". Важно е да следвате балансирана диета, водеща до събитие на дълги разстояния."
Също така е важно да запомните, че точката на натоварване с въглехидрати е да се запасите на гликоген и има ограничение колко всъщност можете да съхраните.Това означава, че излизането отвъд и отвъд с въглехидратите няма да помогне за производителността - и това може да причини неприятно черво.
Добрата новина обаче е, че границата е много въглехидрати. За човек на 70 кг, ние говорим за около 2800 калории въглехидрати на ден в последните няколко дни преди голяма победа. По-добре е да го разчупите на няколко по-малки хранения, главно защото се опитвате да ядете толкова много на едно заседание не е лесен подвиг. Оставете дивите карбиди да започнат!
Lucozade Sport е напитката на питие в лондонския маратон Virgin Money. Lucozade Sport има за цел да накара един милион души да се движат повече до 2020 г. с кампанията "Произведено в движение". За информация как да спечелите £ 1000 за избраната от вас благотворителна кампания, посетете lucozadesport.com/madetomove
