"Изборът на правилното тегло е нещо, с което много хора се борят, но е толкова важно, защото изборът на неправилно тегло може сериозно да компрометира резултатите, когато тренирате предимно за увеличаване на мускулната маса", казва Ник Мичъл, основател на глобалната лична тренировъчна гимнастика бизнеса Крайно представяне. "Най-разумните тренировъчни програми за изграждане на мускули използват комбинация от инструменти за прилагане на резистентност, включително свободни тежести (под формата на мънички и гири), машини и вашето телесно тегло. Тук обясняваме как да изберем правилното начално тегло за ключовите упражнения за изграждане на мускули, за да можете да започнете да забележите положителни резултати по-рано.
Тежки упражнения
Повишаването на значителен процент от телесното ви тегло ще бъде по-голямо предизвикателство за някои хора, отколкото други. Това се дължи на разликите в състава на тялото, което е мярка за дела на телесните мазнини и слаба телесна маса (LBM) във вашето тяло. Най-често срещаното недоразумение е, че ЛБМ се отнася само за мускулите, когато всъщност той описва всичко в тялото ви, освен мазнините. Така че, както и мускулите, тя включва също органи, кости и кожа.
По принцип изразяваме телесния състав по отношение на процента на телесните мазнини, например 10% телесна мазнина. Двама души могат да претеглят същото, но имат много различни състави на тялото. Например, някой, който тежи 80 кг с 10% телесни мазнини, има LBM от 72 кг, докато човек, който тежи 80 кг с 30% телесни мазнини, има LBM от 56 кг.
Независимо от претеглянето на същото, по-слабият човек почти със сигурност ще бъде по-лесно да изпълнява упражнения, които включват повдигане на голям процент от телесното им тегло, като например наклон на бедрената удължена част или разделения клякам. За да я направят грубо, те имат по-функционално тегло и по-малко "мъртво тегло".
Въпреки това по-слабият човек все още може да се мъчи да научи техниката за упражнения. Ако имате ключовете на Ферари, няма да ви стигнем много далеч, ако не знаете как да шофирате! Ето защо препоръчваме да започнете само с телесно тегло за резистентност към някои от по-сложните упражнения, които сме изброени по-долу. След като постигнете целта на реп и сте доволни от техниката за упражнения, можете да увеличите предизвикателството, като напреднете с използването на безплатни тежести.
- Подов глута мост
- Хип-тласък
- Наклонете удължаването на бедрото
- Повишаващ
- Разделете клекове (издигнати предни и задни крака)
- Излизане (обратно и ходене)
- Кървене (под, фитнес топка и обратно)
Свободни тегло упражнения
За някои упражнения повдигането само на телесното ви тегло не е достатъчно предизвикателно. Например, можете да практикувате техниката на пресоване само с ръцете си за съпротива при научаването на движението, но почти всеки може да повдигне поне малко допълнително тегло. Всъщност, добавянето на тегло може дори да улесни изучаването на някои упражнения, защото ви дава нещо смислено, за да натиснете или дръпнете.
Двата основни типа свободни тежести са гири и мряни, а използването на свободни тежести ви дава пълен контрол над пътя на движение. За упражнения за свободни тежести целта е да изберете тегло, където можете да изпълнявате още един до три повторения, отколкото целевия номер за първия набор. Така че, ако се стремите към десет повторения, трябва да се чувствате така, сякаш може да завършите 11 до 13 на първия си сет. Ако можете да завършите само девет повторения или по-малко, теглото е твърде тежко и трябва да коригирате съответно. Обратно, ако сте успели да направите 14 или повече повторения, теглото е твърде леко и трябва да го увеличите.
Броят на повторенията, които можете да постигнете във всеки набор, ще намалее с умората на мускулите ви, поради което не трябва да тренирате до степен на неуспех в първия. Ако първият ви комплект ви изтласква до лимита или не успеете да постигнете целта за реп, вие сте още по-малко вероятно да постигнете целта за следващите серии - и ако се опитате да го направите, ще сте близо до провал в няколко серии, което увеличава шансовете за разбиване на техниката и опасността от нараняване.
Това е редактиран извлечение от книгата "Принципи на изграждането на мускулна програма": "Енциклопедията на UP за лично обучение" Volume 1 от Ник Мичъл и Джонатан Тейлър. Тя е достъпна сега на amazon.co.uk
