1. Спринт, след това "почивка"
За да добавите сила на звука без форма, не изпускайте кратки паузи. Направете 30 секунди ски спринт, след това "почивка" за 90 секунди. Защо е "почивка" в кавички? Защото в първото си почивка ще направиш един глупак, два във втория … и така нататък до 15.
Защо? "Добър, всеобхватен, ефективен задник с добавен психически тест, защото колкото по-дълбоко ставаш, толкова повече работа трябва да завършиш", казва треньорът Стив Коваленко (virtus-strength.com). "Периодът на" почивка "започва да се изяжда бързо към края."
2. Използвайте падащите комплекти
500 метра е класическо разстояние на гребане и SkiErg - изгражда сила и издръжливост. Направете ски за две минути, почивка за 90 секунди, а след това направете следващия си сет в 1min 58sec. Дръжте бръсненето на две секунди от времето си, докато не можете повече.
Защо? Ще изградите работна сила и ефективност на движение, без да се жертвате скорост. В този формат всяко усилие завършва с неуспех - но колко дълго може да се задържи, е тест за чиста смелост.
3. Намерете приятел
"Един от вас ще направи 250 метра на Ърг, докато другият ще държи мравка над главата", казва Коваленко. "Разменете, а след това повторете - така и двамата правете и двете части три пъти." Тази тренировка понякога е известна като "пукнатина". Не питайте защо.
Защо? "Колкото по-трудно работите, толкова по-бързо е залогът за партньора ви - и това е трудна позиция, когато се възстановявате. Колкото повече можете да контролирате дишането си в компрометирана позиция, толкова по-добре ще бъдете."
4. Добавете някои стимули
Първо, изберете движение - клякам, брулета, преса или скокове. Сега задайте разстоянието до 5000 м и отидете. Всяка минута изскочи и направи пет повторения. После се върнете към меленето.
Защо? "Това може да стане лошо много бързо", казва Коваленко. "Колкото по-дълго ви отнема да излезете и да завършите движението, толкова по-малко време ще трябва да карате ски. Колкото по-дълго отнема това, толкова повече повторения на движението ще направите. Не се крие от това! "Забавлявайте се.
Вижте свързаните Пет гимнастически машини и частите на оборудването, които не сте опитали, но трябва да работите с машинни тренировки за загуба на мазнини, плюс изграждане на мускули, скорост и издръжливост
5. Излезте на 100 метра
Това е златният стандарт при спринт. Ще бъдете по-бързи, ако сте по-тежки - най-силният човек в света Еди Хол го направи за 13,1 секунди - но добрата техника ще ви отведе далеч. Мислете големи дръпнати, наведени колене, цялото тяло.
Защо? Извънредните изблици на анаеробни усилия ще подобрят набирането на фините влакна, както и изгарянето на мазнини - идеално, ако се стремите да се излеете във форма. Направете шест 100 секунди, с 90 секунди почивка, опитвайки се да поддържате скоростта си последователна.
6. Вървете право в ада
Не е необходимо дори да се замразява. "Направете 500 метра, а след това почивайте за същото време, за което сте се качили", казва Коваленко. "Повторете с 400 м, 300, 200 и накрая 100, като запазите съотношението работа / почивка 1: 1." Спойлери: това не става по-лесно.
Защо? "Частичното възстановяване, след като цялото усилие ви дава трогателна тренировка за издръжливост на кардио тренировка, ако наистина отивате толкова бързо, колкото можете," казва Коваленко. Плюс това, защото имате по-малко разстояние, можете да поддържате интензивността. Може би.
