Мразя фитнес? Любовта в салона? Едва ли има значение: тъй като започва 2016 г., има толкова много дезинформации, които се носят под прикритието на здравия разум, че има всяка възможност да губите времето си по един или друг начин. Ето защо ТреньорНа сестра му Фитнес за мъже събра екип от експерти, които да Ви донесат истините, които трябва да знаете, за да оцените всеки нов режим, колкото и правдоподобен или смешен. Дайте на човек план за фитнес, вероятно ще се появи и ще работи за една седмица - или 12 точки. Дайте на човек знанието, за да разберете кои фитнес планове работа, но вие му давате средства да останете здрави и здрави за цял живот.
1. По-трудно не винаги е по-добре
Никой не може да върви трудно през цялото време, независимо от това, че този човек в офиса, който току-що е започнал CrossFit, казва. Интензивната активност повишава нивата на адреналин и стресовия хормон кортизол, като ефектът от спирането на някои от основните функции на тялото, включително храносмилането. Това е добре, ако тичате от тигър, но по-малко, ако сте във фитнес за да губят мазнини. "Придържайте се към дейности, които предлагат малко дискомфорт, а не стрес", казва треньорът Rannoch Donald. "Пробивите създават умения, така че ние се съсредоточаваме върху упражнения, които ни предизвикват достатъчно, за да ни върнат. Няколко добри повторения са по-полезни от това, че се опитват да завършат комплекта, и правенето на забавно движение е ключът."
Въведете Donald's 100 Rep Challenge Златна гъска. "Използваме това, за да създадем бърза сесия в движение, почти навсякъде", обяснява Доналд. "Нашата инструментариум съдържа основни движения и ние просто избираме от всеки раздел. Можете да ги направите в една сесия или да ги разкъсате през деня. Когато станете квалифицирани на всяко тренировка, можете да започнете да експериментирате и да изследвате … и вие ще станете ваш експерт по движението на телесно тегло. Само онези, които се научават да правят лесни движения с лекота, могат да се научат да извършват сложни движения без усилие."
Плана "100 предизвикателства на Златната гъска"
- 20 повторения на натискане нагоре, натискане на Spider-Man, натискане на диамант, накланяне нагоре или натискане надолу.
- 5 повторения на обратния ред, теглене на тесни дръжки, дръпване с широко захващане или сцепление със смесен захват.
- 30 повторения на клек, клекнал стена, клякало на затворник, клякало на пистолет или клек.
- 25 повторения на една дъска (1 минута), ритане ритник, V-нагоре, криза или повишаване на крака.
- 20 повторения на скок със звезди, ски хмел, планински алпинист, скок на скок или скитник.
2. Загубата на мазнини е свързана с неефективност
Или технически, това е неефективно упражнение, "Всяко упражнение работи за загуба на мазнини", казва треньорът на силите Дан Джон. - Но когато се подобриш, стана по-ефективна. Това е проблемът при джогинг: когато започнете, правете миля добре, но докато се подобрявате, имате нужда от повече километри, за да получите по-голяма полза. Неефективното физическо натоварване е различно за всички - ще кажа, че танцуващи енергийни танци, но квалифициран танцьор няма да се доближи до факта, че загубата е ударила"
Таксата? Опитайте с нови спортове, или завъртете кардиото си от колоездач до велосипед до неблагодарна. Като алтернатива, добавете още един елемент към тренировката: според проучванията на мускулния отговор на стимулацията, използвайки две kettlebells, а не едно повишава мускулната активност - и изгарянето на мазнините - с 40%.
3. Най-добрите Abs са функционални Abs
Всеки може да получи шест опаковка, ако телесната мазнина стане достатъчно ниска. Номерът е получаване на набор от абсцеси, които вършат работата, която те трябва да. "Силното сърце намалява риска от нараняване, подобрява позата и позволява на тялото ви да се представя по-добре", обяснява Сътклиф. "Но е нужно повече, отколкото да седнете, за да получите такъв. Вместо просто да лежите на пода, трябва да тренирате корема си във всяка равнина на движение, в която могат да бъдат ангажирани - това удря по-дълбоките слоеве на мускулите на напречния корем и създава баланс, като тренирате обликите и долната част на гърба си. Превод: седиите са мъртви.
4. Силата е стъклото
Каквито и да са вашите цели, силата е ключ към по-добро качество на живот. Или да го кажем по друг начин: мислете силата, а не кардиото - поне засега. "Абсолютната сила е стъклото", казва Джон. - Всичко останало е течността вътре в чашата. Какво означава това? Колкото по-силна си, толкова повече неща, които можеш да направиш."
Мускулите изсъхват, когато се пренебрегват, а процесът се ускорява само когато сте на възраст. Получаването на по-слаби средства означава натрупване на мазнини, по-висок риск от заболяване, свързано с възрастта, по-лошо равновесие и намаляваща способност за носене на дивани / романтични партньори / деца / каси на бира.
Двамата биомаркера на Джон с адекватна сила? Десет издърпвания и три смъртоносни лифта с 1,5 пъти собственото си телесно тегло на бара.
5. Нямате нужда от часове на ден в салона
Добра новина за закъснелия период: правете един час упражнения на всеки два дни и след това легнете на дивана не е толкова продуктивно, колкото въвеждането на малки количества активност през целия ден. "Помислете за това като витамин EDA: Дейност всеки ден", казва Доналд. "Това е вашето ежедневно движение, извършвано редовно, което осигурява основа на фитнес. Живеем в култура на удобство, така че всеки ден трябва да търсим възможности за придвижване - като поемаме стълбите, слизаме по-далеч от кабинета си.
Доналд предлага това, което той нарича "кошница"."Следващия път, когато сте в супермаркета, използвайте една или две кошници, а не количка. Ще бъде по-малко вероятно да се заредите с несъществени елементи и ще работите със сърцевината и сцеплението си в процеса. Това са тези малки ЕДА, които правят всичко различно."
Накрая, за бърза тренировка можете да направите, преди да се облечете, опитайте "Let Me In". Завийте кърпа около дръжката на вратата, потапяйте се в клякам, след това използвайте ръцете си, за да се придвижите към вратата.
6. Волята е надценена
Не става въпрос за това да го искаш повече, а просто да го направиш. Willpower, според изследване от Флорида държавен университет, е ограничен ресурс: използвайте го, за да останете на разстояние от Twitter, докато правите вашите данъци, и вие имате по-малко да пощадите, когато е време да се противопостави на бисквитите калай. Пренебрегвайте мотивационните публикации на Instagram и вместо това си създайте успех със здрави и ефективни навици.
Кук в насипно състояние "Когато готвите, използвайте и четирите горелки", предлага експертът за загуба на мазнини Джош Хилис. "Две за месо, а две за ориз и зеленчуци. Цел за три хранения с един вид протеин и въглехидрати, и три с друг. Пакет достатъчно за два или три дни в Tupperware и замразяване на останалата част - по този начин сте се заели да спечелите."
Използвайте планиране If-Then Планирайте напред с изявления като "ако всеки поръчва десерт, тогава Аз ще имам кафе ". Неотдавнашен преглед на 94 проучвания установи, че тази техника спомага за успеха във всичко - от по-малкото пиене до повече рециклиране и по-доброто договаряне. Намери ли се прескачането на фитнес залата? Новата ви мантра: "Ако пропусна един ден, ще направя 100 преса в дома си." Придържайте се към него.
Кажи не, не, не мога "Ако твърдите, че не можете да направите нещо, звучи като че ли ви преследва вашият план", казва Хилис. "Не е по-силна и не изисква оправдание - това е декларация за това, за което стоите."
7. Трябваше да го ползвате
Първият път, когато удариш във фитнеса, ще бъде най-лошото. Три седмици след това всичко ще се превърне в юмрук - удряне на обикновените хора и усещане за сладък ендорин. Най-важната истина за обучението е доста проста: повечето хора не харесват неща, които са лоши, но като задават прости цели и се стремят да се подобрят, скоро ще стигнете до точката, в която пропуснете тренировка повече, отколкото се страхувате то. Ето как да го направите.
Игнорирайте всички останали Не се притеснявайте за това, което правят всички останали в салона. Не знаете тяхната история на тренировка или цели, така че няма смисъл да се конкурирате или да се чувствате уплашени от тях. Налагането на дисциплината, за да се придържате към теглата и упражненията, които сте избрали, ще ви види дълъг път към вашите цели.
Прегърнете процеса Спрете да четете FT (или Grazia) между сетове или докато педалите си под наем. Останалата част от сета е вашето време да си поемете дъха, умствено прелиствате формата си и психически си. Освен това, ако четете текстови съобщения в седалката, най-вероятно трябва да сте по-бързи. Обучението трябва да бъде освобождаване от ежедневните разсейвания. Когато наистина сте съсредоточени, това е почти като медитация.
Просто се появи Ако някой ден не можете да се изправите пред фитнес залата, просто отидете там и направете нещо - да си направите сауна, да направите душ, да направите две минути на решетката, каквото и да е. Не само това ще ви накара да сте свикнали с процеса на ходене в салона, но когато сте там, има вероятност да направите повече, отколкото сте планирали. Добро следствие от това е, че много солидни планове за обучение само изискват да направите две или три хода на сесия, а не десетките повечето хора се опитват. Отидете в салона, загрейте, направете няколко кляками и си тръгнете.
