Фотография: Стив Бардънс, Дан Мълан
Playmaker: Дани Грийн
Скръм - половината Дани Кери, един от десетте най-големи играчи в Англия, знае нещо или две за нагласяването на умни цели, за поддържане на нещата просто и за грижа за тялото ви.
Остана фокусиран
"Тази година обучението беше отменено", казва Care. "Ние се съсредоточихме върху основите - нашето улавяне и преминаване. Обикновено в сезона ние работим върху скоростта и мощта, но този сезон се набляга на гъвкавостта, особено за нас по-възрастните момчета [Care е 30]. Това ни позволява да бъдем по-експлозивни в нашите движения и да тренираме на нивото, на което искаме да тренираме. След като станете малко по-възрастни, трябва да се грижите повече за тялото си в дните си. Много от момчетата правят флотационни танкове, стречинг класове - но имам малко момче, което да се грижа, за да го преследвам около градината, което ме държи в прилична форма и активна.
Отивайки едностранчиво
Традиционно играчите на ръгби играят огромни клякали - но за "Грижи", изплащайки дивиденти едностранно. "Моят основен подем в долната част на тялото в момента е претеглена назад", казва той. "Добре ми е да си насилвам хълбоците. Аз съм на пода, правейки много движения, така че, като имам силни слабини, хълбоци и глута, мога да бъда експлозивен от тези позиции. "Също така е по-безопасно: в едно изследване от Сеулския национален университет, силите на колянната става, докато обратните подложки осигуряват повече мускулна активация в четирите и глута.
Смесване и съвпадение
"За моята работа в горната част на тялото, аз съм се отдалечил от масичката за маншети, леко натиснете и правя много повече с дъмбели", казва Care. Ако се стремите към по-големи оръжия, струва си да направите и двете - в проучване от 2011 г., извършването на еднократна максимум доведе до повече мускулна активност в бицепсите, когато доброволците използват гири, но повече трицепс дейност с бар. Каквото и да правите, уверете се, че дърпате, както и бутате: Грижата използва гърди подкрепени наклонени редове, за да поддържа гърба си във форма.
Закопчаване на отношението
"Каквото и да вършите, винаги се нуждаете от правилния начин на мислене", казва Care. "Професионалният спорт може да бъде доста крещящ и ако нямате правилно отношение, вие сте склонни да паднете край пътя. В "Куинс" поставяме много високи стандарти - дори и да не ги срещнете, което не сме имали през последните няколко години, трябва да имате тази печеливша всекидневна мисъл. Всеки е по-различен, когато става дума за поставяне на цели - някои момчета не задават, някои ги определят всеки ден, но моята е да ходят на работа всеки ден с усмивка на лицето ми, а когато го направя, имам склонност да работя усилено. Трябва да помните, че вършите работа, която обичате - а след това трябва да си наведете главата и да работите упорито.
Работейки на инстинкт
"Най-добрият съвет, който някога съм получил, е да се доверите на първото решение, което ви идва в главата", казва Care. "Ако сте направили правилната подготовка, можете да си позволите да подкрепите инстинктите си. Подсъзнателно оценявате ситуациите много по-бързо с опит, а на най-високото ниво не сте имали време да мислите всичко. Обикновено първият ви инстинкт е правилният - очевидно все още ще направите грешки, но докато не вземете четири секунди, за да ги направите, вероятно ще го получите по-често, отколкото не. За мен, когато мисля за играта твърде много, аз я усложнявам."
Вижте сродните Ръгби тренировки, за да се върнете в форма за PackGet Rugby Fit с тази тренировка за цялото тяло Lions напред Maro Itoje на крака тренировка изглежда подходящо тежък
Учен: Джейми Робъртс
Правенето на трудни дворове
"Тази година в сезона се фокусирах върху много неща: имам няколко болки и болки, затова се захванах с тези неща, но също така се опитвах да покрия достатъчно разстояние с висока скорост", казва Робъртс, който е получил в медицината от Кардифския университет през 2013 г. "Ако не тренирате с определена интензивност, това е много трудно да се интегрира в игра. Тези дни имаме GPS на всеки играч, така че можете да видите цифрите, да видите колко метра сте направили на тренировка и колко сте направили с определена скорост. Обикновено можете да кажете сами, ако сте имали труден тренировъчен сеанс, но ако се опитвате да определите колко трудно сте работили, това помага, защото играта е играна със 100% скорост и трябва да сте готови за това. "Премахване на нежеланите мили в собственото си обучение с абонамент за пускане на тракера" Стрева "- първия месец безплатно.
Променя се с времето
"Играта със сигурност е по-бърза във времето, когато играя", казва Робъртс от периода, откакто направи дебюта си в Кардиф блус през 2007 г. "Това е по-бързо, аз съм в продължение на повече време по време на игра, има по-малко спиране - и така обучението е адаптирано към това.Сблъсъците все още са толкова големи и мощни, но вероятно не са толкова много, защото топката се е изместила малко повече сега. Трябва да се адаптирате по подходящ начин, така че много от кардионите ми са кратки, резки минути, за да копирате мач. Аз правя Wattbike, SkiErg или Concept2 в продължение на шест секунди и 18 секунди - в ръгби ти не тичаш за минута със 75% темп, покриваш 40 метра за пет секунди. "Отивайки на кратко, но трудно тренира ATP система, основният източник на енергия на тялото ви.
Работа на механиката
Не всичко е сурово. "Правя повече тренировки, опитвам се да стана малко по-икономичен и ефективен - не искаш тичане да те накара да ти плащат 50, 60 минути в мач", казва Робъртс. "От 2011 г. провеждам спринт сесии с треньор, наречен Франс Бош, който работи върху работа с механика. Става въпрос да сте сигурни, че сте ефективни, за да можете да продължите по-бързо, но да се почувствате по-малко уморени.
Бош учи спортистите си, за да сведе до минимум времето за контакт със земята и бързо да свали задния крак от земята. Практикувайте с дръжка на тръбата или метлата през раменете си: няма да можете да компенсирате въртенето на тялото с ръцете си, така че лошата механика ще ви изпрати на разстояние от равновесие.
Предотвратяване на щети
"Аз правя много предупреждение за краката ми", казва Робъртс. "Много стъпки, много изометрични трупове на трупове. Единият любител е ексцентричен мост, който се изкачва - просто повдига тежестта и го държи, а после бавно се спуска. Аз ще седя на пресата и ще направя изометричен телето, просто държейки тежестта, опитвайки се да остана реактивен в моите телета. Винаги съм имал проблеми с телетата ми - едва след първите няколко сесии на годината, но се връща доста бързо."
Робъртс знае за какво говори - в един преразглеждане на проучванията през 2015 г. спортисти, които прескочиха ексцентричното им обучение, бяха три пъти по-склонни да страдат от тези, които са вършили работата.
Управление на мобилността
"Мобилността е огромна и като висок човек се боря повече от средния ръгбист", казва Робъртс. "Аз съм се интересувал повече от това, когато съм навършил 30 години. Винаги се учудвате, след като сте направили няколко сесии за мобилност - бих искал да съм направил повече от това, когато бях на 20 години, за да бъда честен. Направям много движения за гръбнака и долната част на гърба си - долната част на гърба ми отнема много!"
Довършителни
"Харесва ми този цитат" Колкото повече практикувам, толкова по-щастлив съм ", казва Робъртс. "Не можете да го обвинявате в тази игра, трябва да поставите присадката - искрено вярвам в това, а вие знаете кога сте работили усилено и какво заслужавате да постигнете. Това е нещо, което се намира в задната част на съзнанието ми по време на сезона: можете да отидете на някои доста тъмни места в тренировките си, но винаги сте наясно дали сте преминали достатъчно трудно.
Ще изградите нещо повече от мускулите: американската изследователка Анджела Дъккуърт отбелязва, че "песъчинката", съставена от умишлено извършване на усилени тренировки, прави по-лесно натискането си по други начини - особено в деня на играта.
Ветеранът: Адам Джоунс
Блокирай го
"Хората, които просто гледат игри, може да не осъзнаят какво се случва зад кулисите - колко много мисли за времето на сесиите и организират блокове за обучение и почивка", казва Джоунс. "Има много какво да се мисли - но трябва да се направи."
За максимални резултати, структурирайте своето собствено обучение във фази: направете три до пет повторения на набор за работа в продължение на четири седмици, след това осем до 12 за седмица на хипертрофия за още четири.
Задържане на тегло
По-малко наказателен график не означава непременно по-почивка за Джоунс. "Когато играя, това е малко, за да направя допълнителни сесии", казва той. "Прекарах много време в Wattbike, просто съм сигурен, че съм подготвен и се опитвам да запазя теглото. Може да направя 30 секунди на 30 сесия или да направя 45-минутно мелене на ниво 10, или да направя една и съща дължина с някои усилия извън седалката. Това е добро издухване и чудесен начин да накарате краката си да работят. Наистина ми харесва. Трудно е на краката, но отнема малко повече грижа за вас, отколкото някои от ударите. "Уверете се, че се въртите в някои кардио сесии, за да оставите ставите си в по-добра форма.
Натискане и издърпване
"Ако се впиша в сесията на обяд, ще се кача на шейната на Prowler", казва Джоунс. "За моята позиция на първа линия, това беше основният ми инструмент, когато бях на моя пик. Просто става тежък, тежък, тежък - го натиснете на 50 метра, дръпнете го назад. В зависимост от това кое време на сезона е, може да сте по-кратки и остри. Ако успея да накарам 200 кг един ден, ще се стремя да направя повече през следващата седмица или да го направя по-бързо.
Пренебрегване на номерата
"Свиквах около 270 килограма," казва Джоунс. "Имах приличен труп и пейка преди ранги, но след това раменете и долната част на гърба ви се разбиха … Аз правя още много по-скоро предупреждение." Там е урок: докато изпълнявате начина, по който искате, има няма нужда да се обръщате над номера на салона.
Принуждаване на навиците
"В най-високото ниво на играта трябва да тренирате по същия начин, по който ще играете", казва Джоунс. - Всеки има време и техника на това ниво. Става дума за това да го рафинирате, да го направите по-добре, да можете да го направите, когато сте под натиск. Трябва да тренирате навиците си, за да реагирате на нещата по правилния начин.След 70, 80 минути игра, когато сте прецакани и трябва да изчистите топката, за да спечелите играта, става въпрос за това, че можете да се върнете обратно към тренировката си. Трудно е да се възпроизвеждате в тренировка, но трябва да го направите. Ти само ще бъдеш толкова добър, колкото нивото на обучението си."
Повишаване
"Когато отиваш от академичното ниво до премиерното или международно ниво, това е огромна стъпка нагоре в интензивност", казва Джоунс. "Бала е в игра за много повече време, за едно нещо. Това означава, че трябва да се опитате толкова трудно, колкото можете да тренирате, да се промушите малко повече, да възпроизведете времето на топката в игра, без да се разбивате. Голяма част от това е за теб - ти си този, който ще забележи, ако си почиваш за още няколко секунди между усилията, а ти си единственият, който знае дали наистина е включил работата.
За подробности за билетите за предстоящите артикули на Harlequins отидете на tickets.quins.co.uk
