Ако някога сте правили погрешното предположение, че съпротивителните ленти наистина не могат да натискат мускулите по същия начин, тегленето може да бъде истинско очи за отваряне на очите. Три кръга от тази схема ще оставят ръцете и раменете ви да се разбият.
Тази тренировка на лентата за съпротивление на горната част на тялото, проектирана от третия фитнес д-р Джеймс Капън, удря трудно мускулите ви с помощта на методологията на 21-те години. Това означава, че при всяко упражнение правите три серии от седем повторения. Първите седем ще бъдат само долната половина на движението, втората седем е горната половина, а последната седем е пълната гама.
Например, с бицепс къдрици, ще хванете лентата и ще се навиете, докато ръцете ви не са успоредни на земята и след това ще се върнете в началната позиция за първите седем повторения. Във втория седем започвате в паралелната позиция и се свивате до рамото, а после в последните седем ще направите пълен къдрици.
Подходът на 21-те години е труден, но стресът върху мускулите трябва да доведе до по-големи печалби. И ние всички сме за тези печалби.
За схемата по-долу попълнете всичките пет упражнения обратно на гърба без почивка. Направете общо три кръга с една минута почивка между кръговете.
"Преди да опитате тази тренировка, уверете се, че се затопляте с поредица от мобилизатори на горната част на тялото, като странични и предни повдигачи, половината турски настроения и пресичането на ръцете", казва Капон.
Обясненията за всяко упражнение са за пълния обхват на движение, така че не забравяйте да ги настроите за долната половина и най-горната половина повторения - гледайте видеоклипа по-горе за демонстрации на всички варианти. За всяко от тези упражнения можете да увеличите съпротивлението в групата, като го завържете отново около краката си.
Преглеждайте съпротивителните ленти на amazon.co.uk
1. Разширение на трицепс
"Започнете, като стоите на съпротивата с двете крака и държите единия край във всяка ръка", казва Капон. "Поставете ръцете си зад главата си, с лакти наведени и насочени към тавана. След това изправете ръцете си отгоре. Поставете пауза отгоре, а след това спуснете обратно до стартовата позиция."
2. Предни рейз
"Застанете на лентата за съпротива с двата крака и вземете двата дръжки с ръцете си отстрани", казва Капон. "Поддържайки гърба си прав и гърдите, вдигнете ръцете си пред вас, докато ръцете ви достигнат рамото, така че ръцете ви са успоредни на пода. Задръжте пауза, след това спуснете се обратно до стартовата позиция."
3. Страничен рейз
"Застанете на лентата за съпротива с двата крака и вдигнете двата дръжки, така че те лежат по стените на бедрата", казва Капон. "Дръжте гърба си прав и гърдите си нагоре и се уверете, че има лек завой в лактите. Вдигнете ръцете си настрани, докато лактите ви са на височина на раменете. Задръжте за няколко секунди в горната част на движението, след което се върнете в началната позиция."
4. Бицепс къдря
"Застанете на съпротивата с двата крака и вземете двете дръжки", казва Капон. "Започнете с ръцете си направо по страните на тялото си и с длани, насочени към тялото ви. Уверете се, че има напрежение в лентата - не трябва да се губи. Наведете лактите си, за да повдигнете дръжките на съпротивата срещу раменете. Дръжте лактите надолу на пода и използвайте длани, така че дланта на ръцете ви да е насочена към тялото ви. След това се свивай назад.
5. Задна седалка
"Започнете на седящо място с краката си направо пред вас", казва Капон. "Залепете лентата за съпротива около краката си и вземете двата дръжки, по една във всяка ръка. Дръжте ръцете си пред себе си с леко извиване в лактите. Издърпайте дръжките обратно и наоколо, така че ръцете ви се движат отпред пред тялото ви директно настрани, докато горната част на ръцете ви не сочи настрани. Поставете пауза в горната част на движението, след което се върнете в началната позиция."
ПРЕПОРЪЧВА: План за обучение на горната част на тялото за четири седмици
