Отслабването е една от най-честите цели, които хората имат при започване на фитнес режим. Добрата новина е, че ако сте били неактивни за известно време, ще откриете, че на първо място почти всяко упражнение ще помогне за постигането на тази цел.
С течение на времето може да откриете, че загубата на тегло се забавя, дори ако продължите да работите редовно. Това е напълно естествено - може би е, че сте ударили здравословна тежест и можете просто да продължите да упражнявате, за да поддържате подреждането. Или може да сте добавили мускули, така че дори ако теглото ви не падне, все още сте по-здрави и по-здрави.
Въпреки това, ако сте в ситуация, в която загубата на тегло е плавала, но все още искате скалите да се преместят наляво, след това дайте тази тренировка на HIIT от Кира Махал, тренер в личната тренировъчна компания MotivatePT - вихър.
"Упражненията, които включват кардио и високоинтензивни повторения, са ключови за загубата на упоритото тегло, което никога не изглежда да изчезва", казва Махал. "Всички тези упражнения могат да се извършват у дома без никакви тежести или машини и е необходимо по-малко от час да бъдат завършени".
Загрявка
Високи колене
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Високите колене съчетават движението на движение и скоковете на коляновите повдигачи и са чудесен начин да увеличите сърдечната честота", казва Махал.
Бурпеи с висок скок
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
От изправено положение, спуснете се, поставете ръцете си на пода и издърпайте краката си зад себе си, за да влезете в горната пресова позиция. След това скочете краката обратно в ръцете си и скочете право нагоре възможно най-високо.
"Добавянето на висок скок драстично увеличава сърдечната честота и ще ви изпоти," казва Махал.
Спринт (или бягане на място)
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Това е толкова просто, но това прави чудеса за загуба на тегло", казва Махал. - До края ще се почувствате без дъх.
След загряването вземете една минута почивка преди да започнете тренировката.
тренировка
Скачай излитане
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Те са много по-интензивни от обикновените лосове", казва Махал. "Извършете нормално изкачване, но вместо да се движите напред, скочете нагоре и се възползвайте от позицията на катастрофата и кацайте тихо."
Направо клякай
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
От изправено положение, наведете коленете и бутнете бедрата си, за да спуснете торса, като държите гърдите си навътре. След като коленете ви се наведат под ъгъл от 90 °, избухвайте на земята, скачайки колкото е възможно по-високо. Земя тихо и незабавно отидете в друг клек.
"Включването на скокове в упражнението ще направи ракетата на сърдечната честота", казва Махал.
планински катерач
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Това упражнение може да се извършва с резистентни ленти или просто с телесно тегло. Или ще изгори много калории, "казва Махал. - Бързото движение на краката е насочено към обвивките, глухите и хъркатите.
За стандартния планински катерач се качвате в най-високото положение на натискане и редувайте всяко коляно към гърдите си колкото е възможно по-бързо. За да използвате съпротивителна лента с упражнението, вземете малка лента и я завийте около средата на всеки крак, за да създадете напрежение, за да се справите.
Притискане на клапата
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
Пресата са страхотно упражнение, за да имате пълна спирка в тренировката си, но ако можете да натиснете във въздуха и да пляскате с ръце, преди да качите с всеки представител, ще постигнете още по-големи ползи. Разбира се, няма полза, ако ги направите в лоша форма, затова започнете с това, с което можете да управлявате, починете на коленете си, ако е необходимо, и изградете оттам.
Направете още една минута почивка в тази точка, след това се насочете към основната част на тренировката.
Основни упражнения
Рейз на крака
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Легнете на пода с изпънати крака", казва Махал. "След това повдигнете и двата крака, опитвайки се да ги държите заедно и възможно най-прав. Можете да поставите ръцете си под задника за повече подкрепа."
Пешеходна дъска
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Започнете на най-високото място за натискане с китките си точно под раменете си и краката си на ширина," казва Махал. "Наведете лявата си ръка до матката и след това дясната си ръка. Вдигнете се, като започнете с лявата си ръка, а след това с дясната си ръка. Завъртете страната, от която започвате."
Велосипедна криза
Комплекти 4 път 30 секунди Почивка 20 секунди
"Легнете на гърба си и поставете ръцете си зад главата си с протегнати крака", казва Махал. "Вдигнете лявото коляно до десния си лакът и след това дясното коляно към левия си лакът." Повторете в движение.
След още една минута почивка е време да се премине към загряване.
Вижте съответните тренировки за загуба на мазнини: Три схеми, за да заблудите корема ви Най-добрите упражнения за отслабванеКардио тренировки, за да получите поемането на кръвта
Warm-надолу
Можете да направите десетминутна джогинг, ако имате време и наклон, след което преминете към следните разстояния.
Постоянна стрела
"Стойте със стъпалата на краката си настрани, коленете леко наведени и ръцете по страните си", казва Махал. "Издишайте и наведете напред в бедрата, спускайки главата си, уверете се, че държите главата, раменете и шията си спокойни.
Издънка с гръбначен обрат
"От изправено положение с краката си заедно, направете голяма крачка напред с лявото си стъпало и огънете коляното, за да се измъкнете в дълбока тъмнина, като същевременно държите десния си крак прави и слагате дясната си ръка на пода", казва Махал. "Обърнете горната част на тялото си наляво и издърпайте лявата си ръка към тавана. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна."
Фигура 4 се простира
"Легнете на гърба си с краката си на пода", казва Махал. "Вдигнете левия си крак и го поставете на дясната си четворка. Дръжте десния си крак точно под коляното, вдигнете крака и леко дръпнете към гърдите си. Задръжте за 30 секунди, след това изпълнете другия крак."
