Само с 10 дни, за да продължим до "Македонски Маратон 2016", говорихме с Мара Ямаучи, бивша олимпийска бегачка и втората най-бърза британска женска маратоньорка след Паула Радклиф, за да получим съвети за последния тласък на маратона.
ПРЕПОРЪЧВА: Как да тренираме за маратон
1. Не се занимавайте с повече обучение
Ако сте пропуснали дълъг тренировъчен тест през предходните седмици, не се изкушавайте да опитате да го поставите сега. В последния участък трябва да стесните обучението си така, че да сте напълно отпочинали - психически и физически - за деня на състезанието.
От около пет или шест дни преди маратона да се занимавате с някакво обучение, което смятате, че ще ви накара да монтирате, е безсмислено, няма да го направите. Твърде късно е и може да се окаже по-лошо, като се изморявате или причинявате наранявания. Много по-добре е да кажем: "Пропуснах тази сесия, но това няма да ми помогне" и да забрави за това.
2. Останете положителни
В седмицата преди маратона, когато тичате по-малко и нервите се втурват, обичайно е да започнете да мислите негативни мисли, анализирате всяко негърчене и тревожите, че не сте подготвени. Отстранете себе си с добър роман или кутия - нещо, което се абсорбира, но няма риск от нараняване или ви изморява.
Друг съвет е да изброите всички добри неща, които вече сте направили, неща като "Аз бях на 18 мили, бях дисциплиниран". Наблюдателите са склонни да се съсредоточат върху негативите като наранявания или лоши писти, но изброяването на добрите неща може да бъде бум на доверие и да ви накара да осъзнаете колко добре сте подготвени. Състезанието е кулминацията на упорита работа, която вече сте направили.
3. Започнете да фокусирате върху съня си сега
Сънят е наистина важен за представянето, но не се притеснявайте, ако не нощувате добре преди една раса. Добрият сън на нощта може да отнеме два или три дни, за да има ефект, затова опитайте да постигнете някакъв качествен сън в нощите, водещи до големия ден, така че да се чувствате отпочинали на стартовата линия.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да се наспим по-добре
4. Не отидете на Карф Луд
Когато бях в състезание, щях да натоварвам с карабин за около три дни, за да започна състезанието с пълен резервоар. Може да е лесно обаче да прекалявате с натоварването с въглехидрати. Не е нужно да ядете маси - да ядете нормално количество храна, но да увеличите дела на въглехидратите. Съхраняването на въглехидратите изисква водата да се съхранява заедно с него, така че може да се окажете чувствителни и подути, ако ядете твърде много.
В деня на състезанието, това, което ядете за закуска, зависи от индивида. В идеалния случай е трябвало да опитате какво да ядете преди дългите тренировки. Не искате да ядете нещо ново и да откриете, че ви дава бод или че ви е необходима тоалетната по време на състезанието. Като цяло, опитайте се да ядете въглехидрати с протеини, за да запазите GI надолу и да отидете за нещо, което е лесно да се смила.
5. Направете светлина за загряване на деня на състезанието
Подходът ми към загряването на маратон е да направя гол минимум. Ще работите на 26,2 мили, така че не искате да изразходвате значително количество енергия. Направете достатъчно, за да получите мускулите си топло и готови да започнете, и използвайте първата миля или две за затопляне. Ако има организирано състезание за загряване и това е само пет минути с полезно съдържание, а след това добре, се присъединете, но ако е 20 минути дълго с енергични упражнения, имайте предвид колко енергия използвате.
6. Придържайте се с тестваната и изпитана екипировка
Не носете нищо чисто ново в деня на състезанието. Трябва да тествате комплекта си, за да сте сигурни, че знаете как се чувствате и че няма да се разтривате или да се разтривате.
7. Бъдете готови за стената
Натискането на стената се случва в маратон, когато тялото ви изчерпва гориво и въпреки че не се случва на всички, това е много често срещан проблем. Спортните напитки и гелове имат калории в тях и ще забавят пристигането на стената - отново, уверете се, че използвате храненето, което сте опитвали в тренировката, за да не разстроите стомаха си.
Ако усетите, че се борите психически, поставете си малки, постижими цели, като например да стигнете до следващата станция за напитки или да се съсредоточите върху дишането си като активност за преместване, за да спрете негативното мислене.
8. Не пикайте твърде рано
Има някои конкретни съвети за маратонския курс в Лондон. Времето през април обикновено е отлично за маратон, но може да бъде непредсказуемо. Поддържайте окото си на прогнозата и се подгответе за всичко от 25 ° C до сняг, вятър или дъжд.
Курсът в Лондон е бърз с добри пътни настилки, но внимавайте за голяма секция за спускане в третата миля - не се отказвайте тук или ще го почувствате по-късно. Докато се приближавате до финала, можете да видите Лондонското око за ужасно дълго време. Имайте предвид, че когато сте на 22/23 миля, финалът не е само зад ъгъла - все още имате начин да отидете.
Най-важното е да се насладите на това, Лондон е един от любимите ми маратони, а подкрепата е наистина невероятна, така че нека ви пренесе.
9. Започнете възстановяването направо
Това, което правите след състезание, прави огромна разлика за вашето възстановяване. Трябва да ядете и да пиете нещо в рамките на 20 минути след преминаване на линията, за да рехидратирате и зареждате. Нещо като протеин и въглехидрати възстановява напитка е идеален.
Очевидно е, че трябва да стигнете дотам, но се опитайте да минимизирате ходенето, да поставите лед навсякъде, където е болезнено, или да използвате чорапогащи или чорапи за стимулиране на кръвния поток.
Мускулната болезненост може да бъде проблем в дните след маратон, но лекото упражнение наистина ще помогне. Не-ударна, ниско-тежка лагерна активност изхвърля отпадъчните продукти от мускулите и предпазва от скованост. В два-три дни след състезанието опитайте внимателно ходене, плуване или колоездене.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да намалите DOMS
10. Вземете Лесно в кръчмата
Ако това е това, което искате да направите, тогава бъдете разумни. Току-що сте се справили с огромно физическо предизвикателство, сте дехидратирани и сте имали много възпаления в краката си - алкохолът просто ще прибави още стрес към тялото ви и ще удължи вашето възстановяване. Дръжте питието си на разумно ниво и се уверете, че първо имате напитка за възстановяване или храна.
Мара Ямаучи работи с Dame Kelly Holmes Trust, която използва уменията на спортисти от световна класа, за да превърне живота на младите хора в неравностойно положение. Кели Холмс води първия си маратон в Лондон на 24 април 2016 г. и ние й пожелаваме - и всички, които управляват лондонския маратон - най-доброто от късмет!
