Този план е за вас, ако … Това е първият ви маратон и вие просто се стремите да завъртите курса наведнъж.
Колко често ще трябва да бягам? Три дни в седмицата, плюс един ден от основните упражнения.
Целево време: Пет часа.
Този план включва полумаратон в края на седмица осем. Прегледайте нашият избор от най-добрите полови маратони в Обединеното кралство.
За този план
Това е един от трите плана, създадени за Треньор от Джеймс Хептонстал, капитан на Adidas Runners London (има и под-3-часови и под-4-часови планове). Преди да стигнем до подробностите по график, тук има малко повече информация за структурата на плана и съветите за спазването му.
Откъде знаеш какъв маратон трябва да се стремиш?
Ако това е вашият първи маратон, най-добре е да получите представа, докато напредвате през тренировката за това, което темпо можете да поддържате по време на по-дългите ти пикове, а след това да екстраполирате от това. Така че, ако успеете да поддържате 6 мин / км на дълги писти, вероятно ще го поддържате за пълния маратон дистанция и ще гледате 4 часа и 13 минути.
Защо е важно да се правят различни видове тренировки?
Вместо да се поставя на разстояние, разнообразието от тренировки - било то интервал, леко темпо или хълмове - го забавлява. Той също така ще ви направи по-добър бегач: докато се бутате повече на интервали и сесии на хълма, ще подобрите лактатния праг и аеробния си капацитет, което ви прави по-комфортно да върви по-бързо.
Как мога да се побера с всичко това в други ангажименти?
Монтирането в сесиите винаги е трудно при работа и други ангажименти, плюс липсата на светлина през зимните месеци. За повечето хора събота и неделя осигуряват най-много време за това дългосрочно. Други, по-кратки сесии могат да се извършват от понеделник до петък, сутрин или по обяд, ако вашият труд е душ / смяна на съоръжения, а след това и след работа.
Можете дори да превърнете пътуването си в тренировъчна сесия, като се движите, вместо да шофирате или да пътувате с обществения транспорт. Ключът е планиране: да се разработи логистиката и да се поставят сесиите в дневник. След това се уверете, че сте подготвени, затова подгответе храната и продължете да работите, за да сте сигурни, че сесиите винаги са лесни за работа, а не стресови.
Колко важно е загряването преди всяка сесия?
Вашите писти трябва да бъдат предшествани от активно загряване, което включва неща като прескачане, прескачане на страни, високи колене, движения на петите, динамични протегляния и леки крачки. За основните сесии в тези планове, опитайте да направите пет до десет минути колоездене, бягане или гребане предварително, след това се загрявате с петминутна джогинг.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да се затопли за бягство и охлаждане след това
Трябва ли да правя нещо в почивните дни?
Трябва да се спазват почивните дни, но те могат да включват активно възстановяване, като например 20 минути леко плуване или колоездене. Или опитайте пет-минутна ледена вана, последвана от горещ душ, задържан над краката ви за 30 секунди. Също така, опитайте се да използвате ролка за пяна след провеждането на сеанси и, ако бюджетът ви позволява, провеждайте седмични масажи.
"За да се задържите на върха на върха, също е добра идея да правите статично разтягане за 20 минути всеки ден. На тренировъчни дни, уверете се, че го направите след сесиите или сесиите."
Вижте свързания под 4-часов план за трениране на маратонитеЗа 3-часов план за обучение по маратон
План за обучение за маратон на начинаещи
Ръководство за песимизиране
Лесно: Можете да проведете разговор, докато се показва.
Steady: Можете да управлявате странното изречение, но не говорите дълго. Това е вашият маратонски ход.
Tempo: Няма да можеш да говориш много. Това е видът на темпо, който може да се движи на 5 км.
крачки: Това са бързи и кратки спринтове при около 85% до 95% усилие. Скоростта, в която ще се проведе състезание от 1 километър (1.6 километра). Улеснете тези интервали за първите пет секунди с бързи темпове, преди да се захванете със скорост, след което се забавете до края на последните пет секунди.
Основни упражнения
На основните дни на тренировка, изберете осем упражнения от следното.
- дъска
- хрускам
- стена сит
- Натиснете нагоре
- Супермен (само ръце)
- Руски обрат
- скок
- Седни-нагоре
- Тегло клякам
- Странична дъска (от двете страни)
- Седнете на напускане
- Повишаване (използвайки само телесното ви тегло)
Седмица 1
| понеделник | Изпълнете 34 мин: 10 мин бягане и 2 мин ходене, повторете до удара по време на мишената |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 3 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 10 или 20 сек |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 5 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 2
| понеделник | Изпълнете 34 мин: 10 мин. И 2 мин |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 3 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 10 или 20 сек |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 7 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 3
| понеделник | Изпълнете 26 мин: 5 мин темпо и 2 мин ходене, повторете до удара по време на мишената |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 3 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 10 или 20 сек |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 9 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 4
| понеделник | Изпълнете 26 мин: 5 мин темпо и 2 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 15 или 30sec |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 11 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 5
| понеделник | Изпълнете 28 мин: 30 сек стъпка и 2 мин |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 15 или 30sec |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 13 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 6
| понеделник | Стартирайте 3 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 15 или 30sec |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 15 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 7
| понеделник | Изпълнете 30 мин., 5 мин. Темпо и 1 мин възстановяване, повторете, докато натиснат мишената |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 20 или 40sec |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 17 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 8
| понеделник | Бягайте с 3 км леко темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 20 или 40sec |
| петък | Почивка |
| събота | Почивка |
| неделя | Половин маратон |
Седмица 9
| понеделник | Почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 20 или 40sec |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 24 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 10
| понеделник | Изпълнете 42мин: 1мин стрийм и 5 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 10 километра лесно темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 25 или 50sec време |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 28 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 11
| понеделник | Почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 10 километра лесно темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 20 или 40sec |
| петък | Почивка |
| събота | Стартирайте 32 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 12
| понеделник | Почивка |
| вторник | Почивка |
| сряда | Бягайте с 8 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 15 или 30sec |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 15 километра стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 13
| понеделник | Изпълнете 26 мин: 5 мин темпо и 2 мин възстановяване, джоги, повтаряйте до натискане на целта |
| вторник | Почивка |
| сряда | Изпълнете 5 км леко темпо |
| четвъртък | 8 основни упражнения, повторения 15 или 30sec |
| петък | Почивка |
| събота | Изпълнете 10 км стабилно темпо |
| неделя | Почивка |
Седмица 14
| понеделник | Изпълнете 5 км стабилно темпо |
| вторник | Почивка |
| сряда | Почивка |
| четвъртък | Изпълнете 20 мин |
| петък | Почивка |
| събота | Почивка |
| неделя | маратон |
