Хората казват, че трябва да отделям отделен ден на всяка част от тялото. Не е ли така?
Не - и дори може да е контрапродуктивно. "Проблемът, който виждам най-много начинаещи, е да следват рутинни процедури, които са твърде напреднали за тях", казва Дан Форбс, треньор на сили и кондициониране и основател на ветеран спортист. "Както всеки човек, който тренира от няколко години, знае, че първата година или две във фитнеса е специално време, когато е възможно да се постигне напредък във всяка сесия. Тези печалби от "начинаещи" са славни и най-добрите начини да се възползвате от тях са да се движите правилно и да работите здраво.
"Ако правите сложни разделени рутинни процедури, където разделяте седмичните си тренировки на сесии на тялото, като начинаещ е като да използвате чук за отваряне на гайка. Те изграждат прекалено много умора, което възпрепятства процеса на учене на организма, увеличава времето за възстановяване и забавя напредъка."
Какво трябва да направя вместо това?
Не го усложнявай. Не, по-просто от това. "Една от рутинните начинания за начинаещи е" рутинният набор от 20 ", създаден от д-р Майкъл Йесис", казва Форбс. "Концепцията е проста. Изберете едно упражнение на всяка част от тялото, изберете тегло, с което можете да направите 20 повторения и да стигнете до него. Следващият път, когато отидете в салона, изпълнявате същата процедура само с една инструкция: победете последната си сесия. Няколко допълнителни повторения, следващата размера на глухата - каквото и да е, трябва да постигнете напредък.
Имам клиенти да правят това, докато не успеят да постигнат напредък за две сесии на ред. След това пускам повторните повторения на 14 и повтарям, после ги пускам на десет повторения - и едва тогава въвеждам няколко набора. Този подход ще ви позволи да постигнете напредък на всяка сесия. Кой не обича това?
Колко дни в седмицата трябва да отида в салона?
Три е препоръката на Forbes за начинаещи. Това е по-малко за времето за възстановяване и повече за запазване на много опции в чантата, когато стигнете до точката, в която трябва да увеличите честотата, за да продължите да виждате напредъка. Ако не можете да управлявате три, два дни в седмицата все още ще свършите работата. За тези боб, които искат да направят повече, аз не ги задържам - правете каква честота искате.
Ключът с увеличаваща се или намаляваща честота на тренировка е да не забравяте да поддържате общия обем на тренировката същият, когато е възможно. Например, ако клиентът има 20 комплекта общо работа за своите квадрати в една програма и преминава от обучение два пъти седмично до четири пъти седмично, просто ще разпространи тези 20 набори за четири дни.
ОК, аз съм официално посредник. Какви са моите опции?
"Когато някой има малко опит в тренировката, харесвам горно / долно разделяне", казва Форбс. "Горната / долната разделителна способност ви позволява да разпространявате тренировъчното натоварване през седмицата. Обикновено отидох за изграждане на мощност - мисля, че големи, сложни асансьори, направени с ниски повторения в началото на седмицата, след това някои по-висока изолация работа по-късно през седмицата. Това увеличава силата, докато изграждате постна маса.
"С този тип настройка можете да се уверите, че вашите мускули се излагат на трите основни движещи сила на мускулния растеж - механично напрежение, мускулни увреждания и метаболитен стрес - през всяка седмица. Но вие също ще продължите да се занимавате, като пренасочвате фокуса на сесиите през седмицата."
Вижте как да започнете в стаята за тежести Как да изградите мускулите
Какво ще стане, ако искам да подобря една част от тялото?
"За да се съсредоточите върху определена част от тялото, искате да увеличите количеството работа, която мускулите правят в тренировъчен цикъл, известен като тренировъчен товар", казва Форбс. "В тези ситуации предпочитам по-висока честота, вместо да добавям тренировъчна сесия специално за тази част от тялото. Тя позволява по-високо качество на работа и по-висока работа.
Например, ако трябва да изпълнявате плоски пейки, наклонете щанцови преси, потапяния и летви, докато стигнете натопи, вече сте активирали ключовите мускули, натрупали умора и млечна киселина и сте причинявали някои мускулни увреждания, С две думи, вие сте похарчени.
"За сравнение, ако настроя тренировъчна програма, така че да изпълнявате флайери и спадове в ден на фокус на долната част на тялото, ще можете да използвате по-голяма тежест. Това означава по-голямо натоварване на тренировките за този мускул и по-чести стимули за растеж и адаптация."
