Бъдете целева група
За мен определянето на цели е масово важно. Няма да започна една година без определени цели. Имам дългосрочни и краткосрочни цели. В началото на сезона седя с треньора си и планираме къде искам да бъда по различно време на годината. След това ще преминем през краткосрочни цели за тази седмица и ще проверяваме нещата редовно, за да проверим дали съм ги постигнал. Ако не го направя, поставихме нова цел и попитахме как ще се подобрим.
Обучението за забавление е страхотно, но ако всъщност тренирате за нещо, като например загуба на тегло или маратон, постигането на целите ви държи на път.
Когато за пръв път влязох в спорта, не разбирах наистина определяне на цели - просто исках да се състезавам и да се забавлявам. Но тъй като съм станал по-възрастен и по-добре запознат с тялото си, знам, че трябва да работя за нещо. Аз не съм само тук за забавление.
Отначало просто беше "Искам да тичам толкова бързо на това първенство". Сега целите ми са много по-специфични и широкообхватни и имат общо отношение с диетата, тренировките за фитнес и психологията. Може да е досадно да се налага да седите и да преглеждате всичко, но това е толкова важно.
Основната ми цел за тази година е да спечеля световното първенство в Лондон. Искам да се кандидатирам до пълния си потенциал, знам кои времена искам да удрям, и искам европейските записи да са на 100 метра и на 200 метра.
Силният е бърз
Силата е от решаващо значение за спринт. Тази година съм се съсредоточил много повече върху работата ми в салона - пултометрични и основни упражнения. Също така е важно да се развива властта. Колкото по-силни и силни сте, толкова повече сила можете да сложите през пода и толкова по-бързо можете да бягате. Но за спринт, размерът не винаги е полезен - мускулите са гъсти и трябва да ги носите докато бягате. Знам колко голяма трябва да бъда и какви са моите цели за сила.
Аз повдигам три пъти седмично, работейки предимно на експлозивна мощност, а не на високи повторения. Аз правя ниски повторения с тежки тежести. Аз правя някои клекнати, мощта почиства, грабна и пейка натиснете [виж по-долу за съвета на Гемили за да се извлече максимума от тези ходове]. Също така правя много по-малки упражнения, насочени към определени области на моето тяло, като моите glutes и ядро, използвайки комплект като медицински топки и фитнес топки.
Имам моите фитнес сесии на телефона си и знам точно какво правя и какви тежести искам да удря. И тогава има психическата подготовка. Уверявам се, че съм готов психически за всяка тренировка. Наистина ми харесва - особено когато цялата група е там и вие се издигате с други хора. Но понякога, ако имам наистина тежък лифт, просто ще сложа слушалките си и ще се съсредоточа върху това, което правя.
Техниките триумфират
Най-голямото нещо за скоростта е техниката, което означава, че е ефективна, когато спринт. Когато виждам хора, които работят, мога да бъда малко критичен, когато забелязах колко неефективни са те - горната част на тялото се люлее, ръцете се движат настрани.
Уверете се, че слагате коленете си нагоре и не позволявайте на петите ви да излизат зад вас. Ако се приземите с крака си пред вас, тогава трябва да използвате силата си, за да се дърпате напред, но ако стъпалото ви падне под тялото ви или зад вас, вие генерирате повече сила напред. Обърнете ръцете си на нивото на очите - с лакти, наведени на 90 градуса - защото оттам идва вашата сила.
Трябва да работите и върху вашата издръжливост на скоростта. Можете да поддържате максималната си скорост само за десет метра. Печеливша е за всеки, който забавя най-бавно, така че е жизненоважно, когато се уморите, не се откажете от главата си или не се възползвайте.
Ако искате да станете по-бързо, опитайте тази сесия за издръжливост. След като се затоплите, направете 300m, 250m, 200m, 150m и след това пет или шест усилия на 100m. Натискайте себе си на приличен темп, но не бързайте и не излизайте надалеч, и си осигурете пет минути възстановяване между пистите. Ще го почувствате, но това е хубаво, ако има смисъл.
Печеливш манталитет
Можете да бъдете във формата на живота си, но ако не сте готови психически, няма да се кандидатирате възможно най-добре. Опитайте се да мислите, че това е същото нещо, което правите при обучението. Това е твоята песен, твоята лента - просто защото там има тълпа, не означава, че трябва да направиш нещо различно. Някои хора се борят да завладеят обучението си в конкуренция, защото губят фокус или се страхуват. Нервите са добре, но ако ги оставиш да доминират, губиш.
Никога не съм тренирал толкова трудно да играя футбол, колкото в атлетиката. Атлетиката е убиец. Тренираш толкова силно, че конкуренцията е лесна част и ще покажеш на всички колко бързо можеш да тичаш. Тълпата ви приветства и това е приятно. Колкото по-щастлив съм, толкова съм по-спокоен и колкото по-спокоен съм, толкова по-мека се движим, така че мисленето ми помага да бягам.
Ако се намирате в ситуация под високо налягане и чувствате, че нервите ви стигат, върнете се към вашата екзекуция. Затвори очи и си помисли как ще го изпълниш. Ако сте спринт, почувствайте движенията в главата си. Помислете за процеса, а не за резултата.
Трите любими асансьора на Джемили
Захранването е чисто
Най-голямото нещо за мен беше да се чувствам уверен с теглото. Ако почиствате 135 кг, трябва да отидете там с бързина и добра техника.Гърбът ви трябва да остане прав, трябва да държите бара близо до тялото си. Практикувам да се мотаят чисти рамене, така че само първото движение, с голяма тежест, така че, когато намаля теглото, имам доверие, че мога да вдигна теглото в пълен чист. Ако отидеш за него с половин сърце, ще получиш половин асансьор.
клякам
Аз правя вариации на клекове - тримесечие клякам, скорост клякам, един крак клякам. Еднократно клякам ми харесва, защото помага да се работи сърцевината ти. Вие не сте наистина дълбоки, но това е достатъчно дълбоко, за да го почувствате. И трябва да се уверите, че гърбът ви е плосък и не се навива напред. Става въпрос за това да бъдете бавни и контролирани и да достигате до лимита си, без да компрометирате формата си. Не става въпрос за това колко тежка става - става дума за работата на правилните мускулни групи с правилната техника.
Лег
Не просто пуснете бара на гърдите си и го отскачайте отново. Става въпрос за контролиране на теглото. Пейки са важни, защото това е горната част на тялото, откъдето идва твоята сила. Никога не бях свикнал да се справям, но тази година направих големи подобрения. Важно е да не ставате прекалено големи, защото това може да ограничи движението ви, но ако можете да размахвате силно ръцете си, тогава можете да бягате по-бързо.
Адам Гемили е посланик на Мюлер, който подкрепя британската атлетика. Посетете mullerathletics2017.com, за да спечелите билети за спортни мероприятия и стоки за това лято
