Докато перспективата за победа над 42,2 км е без съмнение обезсърчаваща, дългите месеци на обучение са най-трудната част от маратона.
Повечето планове за обучение по маратон ще ви позволят да бягате между три и шест пъти седмично, което не само изтича вашето време и енергия, но също така ви оставя отворено за нараняване и изгаряне, ако не сте сигурни, че се възстановявате правилно.
За да се задържите с фина фета, като тренировка за обучение на мили, е важно да се съсредоточите точно толкова върху възстановяването си, колкото и върху тичането. Ето шест съвета от капитана на Джеймс Хептънстал, капитан на Adidas Runners Лондон, който ви помага да сте на път.
1. Не прескачайте загряването
От гледна точка на възстановяването между сесиите, критичното е вашето загряване и удължаване в края на всяка сесия. Това помага за изчистването на млечната киселина и поддържа мускулите гъвкави, за да поддържат пълна гама от движения за бъдещо обучение. Вие не искате да влизате в следващата сесия със здрави мускули и кратко движение - това увеличава риска от нараняване.
Ако имате особено трудни сесии "назад", помислете за ледена вана в края на първата, за да помогнете за възстановяване и да ви подготвим за следващата си тренировка.
2. Яжте правилно
Храненето преди и след тренировка е ключът, за да сте сигурни, че давате на тялото си енергията, от която се нуждаете, за да се възползвате максимално от вашите сесии. Бих препоръчал пълнозърнести въглехидрати преди тренировка за бавно освобождаване на енергия и бели въглехидрати след тренировка в рамките на един час от довършителните работи, за да заредите енергийните си магазини бързо.
3. Значението на почивните дни
Ако обучението ви ще ви направи по-бързи и по-бързи, трябва да правите редовни дни за почивка. Това не означава да си сложиш краката си с кутия. Можете да правите активно възстановяване, като например 20 мин. Лесен плуване или колоездене.
Вашите почивни дни са важни - не само да оставим тялото ви да се възстанови, но и да почине психически. Можете да използвате времето, за да размислите върху сесиите, които сте завършили, и да помислите какво е добро, какво е лошо и какво трябва да се подобри. Помислете какво искате да се съсредоточите върху следващата си сесия, така че да можете да я разгледате с ясна представа за това, което се опитвате да излезете от нея. Поддържането на дневник за обучение е чудесен начин да помогнете с това.
4. Опитайте с пенопластика
Плъзгането на пяна или само миофасиалното освобождаване (SMR) е основно самомасаж, който коригира мускулната стягане. Тя работи добре за повечето хора и със сигурност е по-рентабилен начин за възстановяване, отколкото да плащате за спортни масажи.
Използвайки пяна валяк, прилагате натиск върху определени точки от тялото си, за да помогнете за приспособяването на мускулните тъкани, като ги запазите еластични и здрави, готови за следващата ви сесия.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Пяна за валцуване 101
5. Компресирайте себе си
Носенето на компресия включва чорапогащи, къси панталони, връхчета, ръкави, чорапи - всъщност почти всяка дреха може да се купи в строг формат. Този вид облекло е чудесно за поддържане на топлите му мускули и обикновено е предназначен да изтръгне потта от тялото, за да ви помогне с контрола на температурата.
Компресионното облекло също осигурява подкрепа и помага за облекчаване на мускулната болезненост и скованост. Можете да го използвате като слой за загряване и загряване или да го използвате през сесиите си. Всеки човек ще има различно предпочитание и е важно да експериментирате и да разберете какво работи за вас и ви кара да се чувствате комфортно.
6. Променяйте обучението си
Разнообразието продължава обучение вълнуващо и забавно. Както и да променяте текущите сесии - независимо дали това са интервали, fartlek или хълмове - също е добре да се променят природата и терена. Така че променете пътя, който се изпълнява с песен и се появи някоя трасе от време на време. Веднъж направих сесия на хълма на пясъчна дюна … беше наистина трудно, но много забавно.
Освен че се движите, правете някои фитнес работа - важно е да не пренебрегвате основната си стабилност, защото това ще ви даде най-добрата платформа за разработване на течна и ефикасна техника на работа.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Основни упражнения и тренировки
Adidas Runners London е работеща група, която се среща два пъти седмично. В състава на Лондонския маратон, те също се зареждат на дълги разстояния всяка събота. За повече информация, разгледайте тяхната група в Facebook.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите нови пътни обувки на 2017
