Умното хранене, простите уреди за тренировка и бързите тренировки за упражнения ще помогнат за намаляване на риска от нараняване, докато тренирате и в крайна сметка се справяте с OCR. Ето деветте ключови стъпки, които трябва да предприемете, за да си осигурите най-добрия шанс да преминете финалната линия в едно, безболезнено парче.
1. Тренирайте с пълна уста
Това, което ядете по време на тренировка, е толкова важно, колкото и това, което поставяте в тялото си, за да го захранвате и да го допълвате след това. "Аз съм голям фен на тренировка в рамките на тренировка", казва диетологът и силата треньор Мишал Dasani (ownyourfitness.co.uk). "Получаването на адекватни хранителни вещества в мускулите по време на тренировката ще осигури по-бързо възстановяване, което означава, че можете да тренирате по-често. Съотношението протеини към въглехидратите от 1: 3 ще поддържа вашата тренировка и ще ви помогне да се възстановите възможно най-бързо. Използвайте тренировка по време на тренировка за тренировка и протеинови и въглехидрати за самото състезание. Използваното количество е силно зависимо от интензивността и продължителността на тренировката. По-малко от 30 грама въглехидрати са подходящи за 60-минутна тренировка. Увеличете това."
2. Сънят върху него
Тайната, която физикът ти никога не искаше да знаеш, е, че сънят е закленият враг на нараняванията. Новите проучвания в САЩ показват, че ако получавате по-малко от осем часа на нощ, увеличавате риска от нараняване с 1,7 пъти, тъй като тези, които получават повече затворени очи. Най-добрият начин да се уверите, че удряте квотата си, е да го проследите. SmartWatch 3 от Sony може да проследи съня ви и като изтеглите приложението Lifelog на Sony, можете да видите поведението си на сън на вашия Xperia ™ Z3 +. Можете да настроите аларма да вибрира и да ви изкара сутрин, за да не пропуснете тренировката си.
SmartWatch 3 от £ 189.99
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Избягвайте разрушаване на ада
Като изтощително като обикновен бод, шините могат да се ударят по всяко време - освен ако не вземете предпазни мерки. "Синдромът на медиалния тибиален стрес, известен също като шинни шипове, се отнася предимно до болка, произтичаща от вътрешния аспект на гръбначния стълб, причинена от рязко увеличаване на обема на тренировка, което не дава на костите време за адаптиране", казва physio Дейвид Уин (westlondonphysio.co.uk). "Ако започнете да увеличавате честотата на движение, направете това постепенно. Наблюдателите, които увеличават седмичното си разстояние с повече от 30%, имат по-голям риск от нараняване, отколкото тези, които увеличават с 10%. След като откриете базовото си ниво на издръжливост - например при първото ви излъчване - само увеличете общото седмично време или разстояние с 10% на седмица и не увеличавайте скоростта и разстоянието едновременно. "Използвайте SmartWatch 3 и Xperia Z3 + от Sony, за да следите обема на тренировките си и да сте сигурни, че не вземате прекалено бързо седмичното си темпо.
Вашата тренировъчна сесия не е приключила, когато сте вдигнали последния представител или сте започнали обувките си. Получаването на правилното хранене след тренировка ще гарантира, че трудната ви работа не се отменя с бавно възстановяване. "Идеалното хранене след расата трябва да включва протеини и въглехидрати", казва Дасани. - Ако сте напълно гладни, вземете шейк или банан, за да те приведат наоколо, но вашият основен фокус трябва да бъде да ви сервира добра храна. Аз съм голям фен на пост-тренировка храна базирана около пуйка и или бял ориз или сладък картоф. Тези храни са лесни за смилане и имат минимално въздействие на стрес върху червата, което означава, че абсорбирате хранителните вещества по-бързо и се възстановявате по-бързо. Не бързайте да ядете това хранене, тъй като попълването на гликоген може да се случи няколко часа след тренировка. Яжте големи и се наслаждавайте.
5. Рокля за компресиране
Ако се промъкнете в нещо плътно, но не непременно по-комфортно, особено по време на тренировката си, това е лесен начин за намаляване на риска от нараняване и драматично по-малко болезнено от изглаждане на възела с пенообразен валяк (въпреки че това се насърчава също). "Носенето на компресионни шорти, чорапи или гамаши по време и след тренировки или спускания в долната част на тялото може да помогне да се предотврати натоварването и да се насърчи по-бързото възстановяване от забавянето на възпалението на мускулите", казва Уин.
2XU мъжки елитни компресионни чорапогащи, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Без изкълчване, всички печалби
Прескачането на несигурни препятствия и състезанията около неравни теренни терени може да предизвикат поражения с глезените ви. "Страничните навяхвания са най-честите наранявания на глезена, с които ще се сблъскате", казва physio Саймън Райс (puresportsmed.com). Можете обаче да вземете предпазни мерки, за да намалите риска. "Упражненията по отношение на силата на телетата и на собствения баланс могат да бъдат ефективни за намаляване на рисковете. Преди тренировка загрявайте глезенните мускули около глезена с помощта на топка на Bosu. Застанете на меката му страна на единия крак с затворени очи, след което го хващайте и изпускайте. Направете десет хмела на всеки крак три пъти. Съсредоточете се върху създаването на меко, тихо кацане.
7. Обърнете гърба си в него
Глутетите са най-важната мускулна група, на която трябва да се съсредоточите, за да защитите тялото си, докато го хвърляте над, под и през опасните препятствия, с които ще се сблъскате. А красотата е, като правиш минибанкови упражнения (когато отваряш краката си, имитираш отварянето на черупката), можеш да го направиш легнало. "Слабите или неактивни глутати могат да предизвикат несъответствие между бедрата, коленете и глезените, което води до нараняване, особено на коляното и глезена", казва Анди Уизман, бивш професионален футболист и настоящ треньор на S & C (Six3Nine.com)."Като държите глутетата активирани и готови за действие, можете да намалите шансовете си за нараняване и да се справите по-добре." Легнете на ваша страна, обвийте лентите около краката си точно над коленете си. Поставете главата си на ръката си и огънете на бедрата си 45 градуса. Наведете коленете си на 90 ° и поддържайте краката си в контакт. Като държите долния си крак, бавно отворете коленете си, докато коляното ви почти сочи нагоре, а след това го спуснете до началото. Направете три комплекта по десет от всяка страна, фокусирайки се върху бавно и контролирано темпо.
8. Пропуснете коляното на бегача
Избягвайте ужасния бич на синдрома на триене на идиотибилна лента, познат още като коляно на бегача с някои ефективни движения на долната част на тялото. "ИТ лентата е дебела тъкан от тъкан, която минава по външния аспект на бедрото", казва Уин. "Ако вашите глутати и кадри са слаби, вашият ИТ лента може да се разтрие срещу малък сак от течност от външната страна на коляното ви, причинявайки болка и възпаление." Укрепете тези мускули с глутести мостове, стъпала и извивки. Направете три серии от 15 повторения, изграждайки до четири серии от осем повторения с по-тежки тежести.
9 Имате минерали?
Витаминните и минералните добавки не са просто полезни за поддържането на здравословното ви състояние, те са еднакво важни и за това, да ви предпазим от наранявания. "За някаква сериозна помощ с оздравяването, дайте ръцете си на добра магнезиева добавка, която да имате с това хранене", казва Дасани. "Алтернативно, имайте гореща вана след тренировка с малко люспи от магнезиева сол във ваната. Това ще намали болезнеността, ще допълни изгубените минерали, ще успокои нервната система и ще помогне за възстановяване.
Научете повече за Xperia Z3 + от Sony и ползите от нея за подготовката на Tough Mudder
