Хората често мислят, че ръгби - независимо дали е съюз, лига или седем - е опасно. Физиотерапевтът Nell Mead дава съвети, които да помогнат за предотвратяването на нараняванията при рагби. Тя служи в армията в продължение на 14 години, включително седем сезона, работещи със силите на ръгби отбори. Сега тя води Victory Health and Performance в Лондон.
"Имаше някои ужасяващи и добре осведомени случаи, но в действителност рискът от катастрофални наранявания е по-нисък, отколкото когато пресечеш пътя или пътуваш с кола", казва Меад. Статистическите данни показват, че най-често срещаните наранявания при обучението са далеч по-малко сериозни - и има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да намалите риска.
Мускулно разтягане
"Кръстоносните камъни и гастрокнемиевите мускули на телетата покриват и двете стави, което ги прави двойно уязвими от щамове и сълзи при контакт и безконтактни пиеси".
Предотвратете това
Ледените мостове и ексцентричните повдигания на телето ще поддържат мускулите ви гъвкави и здрави. За мостовете свийте глутеците си, докато се повдигате и намалявате за три серии от 20 повторения. За телето повдига, застанете на стъпка върху топките на двата крака. Натиснете надолу, след това вземете един крак отстрани и бавно спускайте другата пета, доколкото можете. Повторете на другия крак, изграждане на три серии от 15 повторения за всеки крак.
Повреда на рамото
"Повечето хора, които са играли ръгби последователно, ще са претърпели някаква форма на травма на рамото, от възпалени връзки до изкривяване, особено когато се справят с противниците".
Предотвратете това
Използвам Torq-Kings - подобно на ABS коляно за всяка ръка, но и дъмбели работи - за сила на рамото и контрол. Започнете в положение за натискане на коленете си и, като държите ръцете си напълно прав, завъртете всяка ръка на ъгъл от 45 °, доколкото можете да контролирате, а след това да се обърнете. Намерете три комплекта от десет повторения, които работят, за да свалите коленете си от пода и да промените ъгъла на 90 градуса.
Ударът ви доказва рамото ви
Травма на гръбначния стълб
Борбата, твърдите кацания и скумулаторите могат да компресират временно дисковете на гръбнака. Освен ако не опънете и декомпресирате гръбнака си след това, щетата може да се натрупа и да ви остави с дългосрочни дискови проблеми и болка.
Предотвратете това
Можете да декомпресирате гръбнака си и да увеличите потока на течности около дисковете, като използвате йога тухла. Облегнете се на гърба си и разклатете коленете си към гърдите си за 30 секунди, като поставите йогите тухли под таза и дръпнете се за 30 секунди, като релаксирате колкото е възможно повече. Правете това три пъти преди лягане.
Предотвратете наранявания на лумбалната част на гръбнака
Изкълчен глезен
"Лигаментите съдържат свойствени рецептори - нервните клетки, които разказват на мозъка ви къде се намира всяка част от тялото ви - и колкото по-остро са настроени тези проприоцептори, толкова по-бързо ще реагирате на неравновесие и ще намалите риска от навяхвания."
Предотвратете това
Подобрете своето собствено усещане с подвижна възглавница - кръгла възглавница, пълна с въздух. Стремете се да стоите върху нея за 60 секунди с отворени очи. След това отидете за 30 секунди с затворени очи. Когато това стане лесно, го направете на един крак.
Подобрете мобилността на глезена
Комплект с един комплект
Масаж с топка за фитнес
£ 6 66fit.co.uk
"Преносим и евтин, топката за масаж е неприятният герой на света на възстановяването", казва Меад. "Повечето наранявания възникват, когато мускулите са тесни, а не слаби. Поставете топката на пода под себе си, оставяйте я да се вкопчи в нежна и стегната мускулатура, да я натовари толкова, колкото можете, а след това да се отпуснете и да я остави да потъне в стегнатия мускул, докато не почувствате, че се отпуснете.
