Когато станете редовен бегач, вие ставате много добре запознати с части от тялото, които може би не сте знаели, преди да започнете да ударите тротоарите.
Плантарната фасция - лентата от тъкан, която оформя дъгата под нозете - е една такава област и идиотиалната лента (ИТ лента) е друга. Причината, поради която участниците се запознават с частите, е, че и двата са досадно предразположени към нараняване. Защото, когато нещо в тялото ви започне да наранява, можете да сте сигурни, че ще се опитате да разберете всичко за него.
За цялата информация за синдрома на лентата на ИТ, включително съвети как да предотвратите появата на проблема, ние говорихме с Ребека Кристенсън, специалист по мускулно-скелетна физиотерапия в puresportsmed.com.
Какво представлява синдромът на ИТ лентите?
ИТ лентата се изсипва от външната страна на бедрото ви и се простира от таза до под коляното и играе жизненоважна роля за стабилизирането на коляното по време на движение. Според Кристенсон съществуват две основни теории за това, което синдромът на ИТ лентите е: травма от триене или травма при компресиране.
Първоначално се смяташе, че тази група може да се движи напред и назад, когато коляното се огъва и се изправя. Под това може да е възможно да предизвикаме област на триене, която би могла да бъде това, което ние смятахме за синдром на триене на ITB. Но след проучване на някои проучвания имаше въпроси дали IT групата се движи точно така.
"Друга теория е, че около страничния аспект на коляното [външната част на коляното], около пищяла [кост на шините], както и на бедрената кост [бедрената кост] може да има известна компресия.
Така или иначе, Кристенсон казва, "по същество се отнася до възможно дразнене на тъканите, което може да е възпаление".
Какви са симптомите?
Както при повечето наранявания, основният симптом е болка.
"Стандартно е да имате болка отвън на коляното", казва Кристенсон. - Всъщност нямаше да причини болка никъде другаде.
Може да имате съпътстващи проблеми, но ако нямате болка навън от коляното по линията на коляното, вероятно нямате синдром на ИБС.
Понякога ще спре някого в средата на бягането, но болката може да удари два или три часа по-късно. Ще се изправиш и ще откриеш, че наистина не можеш да изправиш коляното си или че искаш да го задържиш направо.
Какво причинява синдром на ИТ лента?
"Това определено е класифицирано като прекалено голяма вреда", казва Кристенсон. "Обучителното натоварване - прогресията на това, както и интензивността и обемът - са уместни."
Вашата работеща биомеханика също може да играе голяма роля в предизвикването на синдром на ИТ лента.
Едно от най-големите неща - което води до възможността за компресионната теория - е увеличен ъгъл на адукция на тазобедрената става или това, което бихте нарекли тазобедрената става. Тогава, когато бягате и другият крак пада по отношение на носещия тежестта крак, тазът ви пада към тежестта на крака.
Как предотвратявате синдрома на ИТ лентите?
Поддържането на раздели на работното ви натоварване и добавяне на някои сеанси за здравина са първите стъпки за намаляване на риска от развитие на синдром на ИТ лента.
Със сигурност бих казал, че е полезно да имаме две силни сесии на седмица - казва Кристенсон - и винаги има поне един свободен ден, в идеалния случай повече.
"Това, което смятате да направите следващата седмица, трябва да е свързано с това, което сте направили през последните три седмици. Трябва да вземете предвид най-новото ви обучение, както и по-дългото обучение."
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
Как третирате синдрома на ИТ лентите?
Синдромът на групата на ИТ не е вреда, която да се опита да премине.
"За съжаление, това често изисква време за бягане", казва Кристенсон. - Три до шест седмици не е необичайно.
"Имах пациенти, които не са се консултирали и са се върнали по-рано. Проблемът е, че често може да се чувстваш добре ходенето доста бързо. Може да имате болка, която се разхожда в продължение на два или три дни, след което може да се почувствате добре и да решите да станете една седмица по-късно. По моя опит това често не работи. Дори и ако се чувствате добре ходене, често се изисква по-продължителен период от време, за да се намали това раздразнение."
Докато почивате, трябва да отделите време, за да прегледате натоварването си за тренировка, както и да изпълнявате биомеханиката си. И когато се върнете към работа, е жизненоважно да се изграждате постепенно, вместо да влизате направо в работното натоварване, което сте имали преди раната.
Може ли пенопластът да помогне?
Лоши новини за феновете на самостоятелно миофазиалното освобождаване: вероятно не е тоникът, необходим за синдрома на вашата ИТ лента.
"Бих казал, че делът на пациентите, в които тясното ИТБ е основният двигател на техните симптоми, е невероятно нисък - по-малко от 5%", казва Кристенсон. Тъй като пяната ролка освобождава плътност, тя няма да бъде от голяма полза.
Всъщност, прекомерната употреба на пенообразуващата ролка може да има отрицателен ефект.
"Понякога ще имам пациенти, които масово я употребяват и предизвикват раздразнение по-високо в ИТ групата", казва Кристенсън.
Как работиш по текущата си биомеханика?
Трудно е да се поправят въпроси, свързани с биомеханика, без специалист, но усилията във фитнес залата могат да ви помогнат, особено ако го направите на един крак.
"Много хора ще отидат във фитнес залата и ще направят преса за крака, а може би и да клякат, но никога не са на един крак", казва Кристенсън.
"Единичните крака, които са насочени към глуте и квадрат, вероятно с известна съпротива, са много важни, ако сте бегач."
Опитайте с един крак кътчета за начало и проверете биомеханиката си с огледало.
"Търсите добра подредба", казва Кристенсон. - Обикновено искаш таза да бъде изравнена и искаш коляното да е над крака ти, вместо да се отклонява навътре или навън.
ПРЕПОРЪЧИХА: 6 неща, които научих, че моята работа се анализира в лабораторията на Saucony Stride
Ако се притеснявате за вашата биомеханика, най-добре е да видите експерт?
"Мисля, че наистина е трудно да се самоуправлявам", казва Кристенсън. - Освен ако не знаеш от какво започваш, трудно е да се оправиш.
На плюс, ако сте в съответствие със силата си тренировка, за да подкрепят вашето бягане, вашата лоша биомеханика никога няма да стигне до вас.
"Дори и някой с лоша биомеханика", казва Кристенсон, "ако те са разумни в обучението си и са силни, мисля, че могат да се измъкнат с много."
