Миналата седмица се почувствах малко изгорена в тренировките, затова се отправих към уикенда за презареждане с няколко приятели. Аз не съм голям сърфист, въпреки че не е за липса на опит - аз гребя наоколо като луд, опитвам се да се кача на всяка вълна мога и да остана, докато не мога едва да се движат крайниците ми. За съжаление, рядко улавям нещо и когато го правя, обикновено не ставам достатъчно бързо, така че в крайна сметка ще изляза бяла вода, а не лицето на вълната. Но аз наистина забелязах разликата миналия уикенд. Всички претеглени спадове и експлозивни преса Дейв Флетчър че е възможно да се появи по-бързо на борда ми, когато ударих вълна, така че имах повече време на лицето, отколкото бих при нормална сесия - бих казал почти два пъти повече. Странно е да се видят такива осезаеми ползи от обучението. Никога не съм го правил, преди да започна да работим Дейв. Това трябва да означава, че той е добър, но също така означава, че правя почти всичко погрешно, когато се обучавам сами. Това е десет години тренировка с боклуци, по дяволите. Тази седмица заснехме тренировката по горните крака. Клетките и статичните скокове са убийци - видях звезди по време на една серия и почти не можах да ги завърша - но аз се наслаждавах на предните клякания. Те се чувстват наистина чисти, когато получите правилната форма, сякаш всички ваши връзки, сухожилия и мускули работят заедно в хармония, за да ви направят по-силни и по-мощни. Също така харесвам претеглените брадички, които направихме в тази тренировка - това е като да изпълнявате движението с два масивни стомашни тестиси между краката си. В моята книга това е добър начин да почувствате, когато трябва да сте силни. Измерихме телесните мазнини и теглото си в края, ако приключим сесията и сега съм на 8,5% и тежа 84 кг. Ако мога да запазя яденето по пътека - оставих себе си, без да бързам да слагам бутилка вино червено и да ям две къси къси сладки по-рано тази седмица - бих могъл да стигна до мястото, където трябва да бъда. Тук отново са всички хранителни и тренировъчни планове, които ще трябва да направите, което се опитвам. Да се отдръпнете от захарните препарати е даден, но както казах, аз го обърках, така че си струва да се повтаря (няколко пъти, всъщност): ОСТАВЯЙТЕ СТРЕЛКАТА САМО. И ЕКЛЕКСЪТ ПРИЧИНИ.
Фаза 2
Седмици от пет до осем - Интензивно обучение
Подразбиране от повторения Направете 3 повторения от първия ход и 6 повторения от секундата
Почивка Три минути между сетове
ДЕН 1 - КРАЧКИ И РЪКАВИЦИ Superset 1 Барбел твърд крак на мъртъв лифт, изтръпване на тялото
Попълване 2 Барбел изтръгва рамото си, изстрелва гилзата и натиска
Superset 3 Барбел добро утро, фитнес топка къдрава къдря
Superset 4 Дъмбел седнал в рамото на рамото, гръбначния седнал страничен рейз
ДЕН 2 - ИНТЕРВАЛ 10х10сек хълм спринт (10сек почивка между сетове) 5х30 секунди (60сек почивка между сетове) 3х60 секунди (90сек почивка между сетове)
ДЕН 3 - КУЧЕ И ABS Superset 1 Барбелова пейка, изстрел от телесно тегло
Попълване 2 Закачен прав рейз на крака, плъзгане на плътна лента
Superset 3 Претеглена наклон, сгъваема наклонена гръдна преса
Superset 4 Агрегатно задвижване на абсорбатор за тялото, дъмбена седяща преса
ДЕН 4 - ОТКРИВАНЕ
ДЕН 5 - КИКБОКСИНГ 2x3мин кръг (90 сек почивка между сетове) Кръг 3x2 минути (60сек почивка между сетове) 4x1 минута (30 секунди почивка между сетове) 5x30 секунди (15сек почивка между сетове) 6x15 секунди (10 секунди почивка между сетове) * Ако не можете да направите това по някаква причина, направете по-долу неблагодарна или гребане интервали
Неблагодарна - регулирайте наклона до 5˚ 3 мин., 1 мин. Разходка 2мин. Бягане, 1мин разходка 1мин ход, 1мин разходка Починете за 3 минути и след това повторете гребец 10х50м спринт, с цел да завършим всеки в рамките на 10сек, с 20сек почивка между спринтове.
Ден 6 - краката и гърба Superset 1 Барбел Назад клекна, дъмбел статичен скок скок Попълване 2 Претеглена брадичка, с едър ръкав, с едностранна дръжка Superset 3 Барбел предни клякам, плоча натоварена крак
Superset 4 Ред на Барбел, надбягване на брадичката (скачане)
ДЕН 7 - ОТКРИВАНЕ
Можете да намерите Шарман Дейвис на хранителните съвети в дъното на първия блог, Ето Дейв Флетчър'с:
1. 175-200гр месо / риба на основно ястие. Придържайте се към пиле, пуйка, сьомга и всяка риба с бяла плът. 2. Закуска на кокосови парчета, несолени ядки, тъмни плодове и овесени торти с бадемово масло. 3. В тренировъчни дни консумирайте 50 грама суроватъчен протеин (в идеалния случай с глутамин и без въглехидрати) пет минути след тренировка. 4. В тренировъчни дни консумирайте до 50 грама въглехидрати с пост-тренировъчното хранене. Придържайте се към сладки картофи, кафяв ориз, ръжен хляб и киноа. 5. Яжте парно зелен зеленчук и лимонов сок с всяко хранене.
Кликнете тук за да видите следващата част от блога на Ник. За повече от Ник Хутингс, намери го във Facebook.
За повече информация Шарман Дейвис, отидете на maxitone.com/asktheexpertsЗа повече информация Дейв Флетчър, отидете на theodysseyway.co.ukЗа повече планове за обучение и хранене, абонирайте се за Мъжки фитнес, Ще ви дадем пет въпроса за £ 5.
