Ако погледнете по-специално на Instagram, ще ви бъде простено, ако приемем, че има световен недостиг на тестени изделия, хляб и ориз. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са невероятно популярни и имат много вокална подкрепа онлайн - но тогава и котките играят пиана, затова се стараем да проверим дали идеята за изрязване на въглехидратите се подкрепя от енергични научни стандарти. За нискодоходните диети с ниско съдържание на въглехидрати говорихме с диетолога Дуейн Мелор от британската диетична асоциация. И ако харесвате това, което чувате, имаме седемдневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете.
Какви са доказателствата за ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване?
Има добри доказателства за нисковъглехидратните диети в краткосрочен план - до три месеца. При по-дълги проучвания няма ясни предимства пред други видове диети с намалено съдържание на калории. Има някои притеснения относно нисковъглехидратните диети, които не са добре планирани, защото те могат да ограничат приема на някои хранителни вещества. Това може да бъде избегнато чрез внимателно планиране на диета с ниски въглехидрати.
Едно от ключовите предизвикателства е да се определи какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои казват, че по-малко от 45% от енергията, други 130 грама на ден, а други по-малко от 50 грама на ден. Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-голямо е типичното намаляване на приема на енергия и по-бързото загуба на тегло.
Какви са положителните качества на нисковъглехидратната диета?
Тя може да бъде много ефективна за някои хора по отношение на загуба на тегло и може да помогне на някои хора с диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната захар. Тези ползи често се съобщават от индивиди и са по-малко очевидни при клиничните изпитвания. Това е може би защото, когато хората съзнателно изберат да приемат диета с ниски въглехидрати, те също правят здравословен хранителен избор навсякъде.
Какви са негативите?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може, както и много видове диета, да доведе до ниски приема на ключови хранителни вещества като витамини от вида B и фибри, ако не бъдат внимателно обединени. Някои хора също съобщават за грипоподобни симптоми, когато първоначално преминават диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната или "кето" диета, която обикновено преминава. С кето диета по-специално, много хора съобщават за лош дъх или миризма на тялото. Ако влакното е намалено, това може да увеличи риска от запек.
Има ли ситуации, при които бихте препоръчали диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Това би било част от дискусия за хора с диабет тип 2 или които са изложени на риск от развитие на диабет тип 2 в съответствие с насоките за хранене на Diabetes UK. Става въпрос за внимателно обсъждане на здравето, личните предпочитания и целите на човека. По-нисковъглехидратните диети могат да бъдат един от многото подходи, които могат да помогнат на хората да постигнат целите си в областта на здравето.
Защо мислите, че е станал такъв популярен стил на хранене?
Той помага за намаляване на приема на калории, а също така има редица известни адвокати и вокални поддръжници в интернет. Обаче акцентът върху хранителните вещества, а не върху храните, не е от полза. Ние ядем храна, а не въглехидрати и може би разбирането на храната, която ядем по-добре, може да ни помогне да подобрим качеството на нашата диета, да подобрим здравето си и да отслабваме - ако това е наша цел.
Бихте ли го препоръчали на обикновен човек, който иска да отслабне или просто да яде здравословно?
Това е вариант, но бих ги насърчил да мислят внимателно за тях и да потърсят съвет. Тя може, както и всяка диета, да има странични ефекти. Това може да помогне да се съсредоточи съзнанието на човека върху избора на по-добър избор на храна. Това обаче може да се постигне по-лесно чрез намаляване на приема на храни с добавена захар, рафинирани нишестета и мазнини.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Простият тест, който изработва колко въглехидрати трябва да ядете
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
За да подпомогнете усилията си за загуба на мазнини, следвайте този седемдневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и лесни за проследяване съвети от треньор Рич Филиппс.
Ден първи
закуска: Бъркани яйца с изпарения спанак; ябълка
Обяд: Пилешко и червено пиперно увиване с пикантна майонеза, моркови пръчици и хумус
Вечеря: Филе от сьомга, печен сладък картоф и печен броколи
Закуска: Сирене на суроватъчен протеин; круша
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Ден 2
закуска: Пълномаслено кисело мляко с ядки от кашу и банан
Обяд: Пилешко, авокадо, краставици, домат и ряпа салата с балсамов оцет дресинг
Вечеря: Говеждо и лук болонезе с тиквички linguini
Закуска: Протеинова лента / шейк
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Сладки с високо съдържание на протеини
Трети ден
закуска: Омлет с лук и гъби
Обяд: Пилешко, манго, краставици и доматена салата с балсамов оцет и маслиново масло
Вечеря: Кренвирши със сладки картофи и зелен фасул
Закуска: Кисело мляко с пресни плодове
Ден четвърти
закуска: Яйце пържено в кокосово масло, сервирано с бадеми и ягоди отстрани
Обяд: Кренвирши за свободен кръг, зеленчукови пръчици и хумус; банан
Вечеря: Турция бургери със салата и сладки картофени чипове
Закуска: Apple; протеинов шейк
Пети ден
закуска: Извадени яйца с изсушен спанак и зърнен хляб
Обяд: Пикантна пилешка и салатна обвивка; плодова салата с пълномаслено кисело мляко и изсушен кокос
Вечеря: Телешко месо, направено с лук и чушки (направете двойна порция), ориз
Закуска: Протеинов шейк; шепа бразилски орехи
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за здрава лют червен пипер
Шест ден
закуска: Яйца, шунка, зърнени храни и пържени домати
Обяд: Останало говеждо чили
Вечеря: Печени пикша, смесени печени зеленчуци и нови картофи
Закуска: Протеинов шейк
Седем дни
закуска: Бъркани яйца с червен пипер, вар, спанак и гъби
Обяд: Резени от пилешки гърди с цвекло и смесени ядки; ябълка
Вечеря: Печено пиле и сладки картофи и печен броколи
Закуска: Замразени смесени плодове с плодове и яйчен протеин от яйца
Ниски въглехидрати Диета Съвети
Придържай се към него
"Първоначално може да почувствате лека мозъчна мъгла, сладък апетит и леко главоболие, тъй като тялото ви започва да се пренасочва към по-ефективно състояние на изгаряне на мазнини", казва Филипс. "Това преживяване е различно за всички, но се придържайте към него, тъй като скоро ще мине - и в дългосрочен план ще бъде добре."
Яжте повече протеини
"Вие искате да изгорите мазнини, да не загубите съществуващата мускулна маса. Но с относително малко въглехидрати, които да подпомогнат възстановяването на вашата тренировка, консумирането на протеини с всяко хранене става задължително. Червеното месо, домашните птици, рибата и яйцата са идеални опции."
ПРЕПОРЪЧВА: Храните с високо съдържание на протеини
Отидете в зелено
"Обикновено оплакванията с диети с ниско съдържание на въглехидрати са запек, което обикновено е страничен ефект, тъй като не се яде достатъчно влакнести зеленчуци. Не забравяйте да включите най-малко една или две шепи от зелените неща във всяко хранене, за да избегнете това - мислете броколи, аспержи и зеле. Това също така ще запази здравословната си храносмилателна система и ще ви помогне да се задържите пълноценно."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Лесни Рецепти Kale
Празник на мазнините
"Често срещаната грешка при диетите с ниско съдържание на въглехидрати не е да се ядат достатъчно мазнини и да се стигне до нискокалорична / нискокалорична диета. Това е бедствие и най-малкото ще направи диетата почти невъзможна. За да избегнете това, гответе с масло или зехтин и закуска на ядки, които осигуряват есенциални мастни киселини, за да заменят калориите, които ви липсват поради липсата на въглехидрати."
Добавете ден за зареждане с гориво
"Опитайте се да поддържате много ниско съдържание на въглехидрати (или в идеалния случай ги изрежете напълно) в продължение на две седмици, тогава можете да започнете отново да въвеждате един ден с високо съдържание на въглехидрати" за зареждане с гориво "на седмица. Това ще ви позволи да възстановите гликогенните си храни и да се уверите, че щитовидната жлеза не стане бавна - което ще повлияе на метаболизма Ви, което ще доведе до отрицателно въздействие върху загубата на мазнини - благодарение на постоянното хранене с ниски въглехидрати. За оптимални резултати се придържайте към чисти източници на въглехидрати като овес, сладки картофи и кафяв или пълнозърнест ориз."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да ускорите метаболизма си
Без захар, без нишестена диета
Все още не сте сигурни как да започнете да ядете с ниско съдържание на въглехидрати? За леко по-прост (и по-лесен за начинаещи) подход, опитайте Диета без захар, без нишесте - както препоръчва Медицинската клиника по медицински център на университета Дюк, която предлага прости указания за различните групи храни и колко от всеки трябва да ядете, Ето видовете храна, които можете да имате и кои да ги избягвате.
Всеки ден
- Най-малко 170 г зелена салата (спанак, ракета, маруля и т.н.)
- Най-малко 100 грама не-скорбялни зеленчуци (избягвайте картофи, основно)
Често
- Месо и домашни птици
- риба
- яйца
- Зеленчуци (освен картофи)
Ограничено количество
- Сирене
- плодове
- Картофи
Закуски
- Твърдо сварени яйца
- ядки
- Морков и целина пръчки с мърляв
- Извара
- Говеждо дръвче (без добавена захар)
- маслини
- авокадо
Какво да избягвате
- Хляб и други храни, съдържащи брашно (например кейкове)
- захар
- Зърнена закуска
- Плодови сокове
- Пчелен мед
- Консерви супи
- Кетчуп, сладки подправки и благоухания
- алкохол
- "Без мазнини" или "леки" продукти и храни, които често съдържат скрити захари и нишестета
- Изкуствени подсладители
- Газирани напитки
- Почти всички преработени храни
