Първият път Треньор опитал класът на Бари на Bootcamp е понеделник. След това продължихме във вторник, сряда, четвъртък и петък, като Крейг Дейвид. Съботата беше абсолютна бъркотия на DOMS, нещо, което предполагаме, че Дейвид също е преживял след седмичната любовна афера, но по много различни причини.
Точките, които се опитваме да направим, са, че Крейг Дейвид е имал много секс, а Ботукам Бари е труден. Ако искате да разберете колко трудно е, Sandy Macaskill, треньорът и съоснователят на Barry's Bootcamp създадоха 30-минутна тренировка в стил Бари, която да опитате.
30-минутна тренировка за Bootcamp на цялото тяло на Бари
Точно като пълна класа в тренировката на Бари Макаскил е комбинация от тренировка и тренировка за сила, това започва с малко над 15 минути спринт и въртене на хълма.
неблагодарна работа
Този интервал ще включва промяна на скоростта и наклона на бягащата пътечка редовно, затова направете забележка за следните настройки, които да следват, докато се изпълняват.
"Скоростите са дадени в mph [коригирайте съответно, ако скоростта на вашия неблагодарна е в km / h] и има три възможности за избор между начинаещи, средни и напреднали състезатели", казва Макаскил. "Както при Barry's, тези скорости са само насоки, така че не се колебайте да се приспособявате с пълна mph над или под моите скорости, ако е твърде лесно или трудно - просто да запазите шаблона същото.
Винаги препоръчвам да започнете със скоростта на начинаещи, дори ако сте редовен бегач. И се пазете от предната част на бягащата пътечка - вие се стремите да ударите крака в средата на колана.
"Тази секция за неблагодарна ще ви затопли и включва склонове и интервали на скоростта, за да ви накара да запалите калории и телесни мазнини. Първите 4 мин. 30 секунди постепенно постепенно се увеличават, за да се получи кръвта, но останете с него - ние ще изтеглим скоростта обратно, докато тя продължава. Това е като моите класове - точно когато мислите, че не можете да отнеме много повече, темпото или наклона винаги светват, така че просто останете при мен! Това е красотата на интервалното обучение - винаги има светлина в края на тунела."
| път | начинаещ скорост | Междинен скорост | напреднал скорост | наклон |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 минута | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 минута | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 минута | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 секунди | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 секунди | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 секунди | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 секунди | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 минута | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 минута | Възстановяване на разходка / джогинг | Възстановяване на разходка / джогинг | Възстановяване на разходка / джогинг | 0% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 минута | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 секунди | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 секунди | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 секунди | Пълен спринт | Пълен спринт | Пълен спринт | 0% |
Сила обучение
"Сега, когато сте топло и потни, занесете го на пода", казва Макаскил. - Ще се справите със смес от телесна маса и дъмбел. Това е комбинацията от интервални кардио и съпротивителни работи, които са таен сос в Barry's - тя изгражда чиста мускулна маса, като същевременно увеличава метаболизма ви, така че продължавате да изгаряте мазнини.
Първите 4мин 30сек са част от телесното тегло, за да настроите цялото си тяло, смесвайки по-бавно съпротивление с кратки изблици на plyometrics за скорост и мощност. След това го отнемаме на интервали от 2 минути, разпръснати с по-интензивни комбинации от 30 сек, за да може мускулно да работи.
"От гледна точка на тежестите, вземете среден комплект. Не е нужно да броите повторения, но искам да удряте технически провал и в рамките на минута. Това е така, защото искам да се опитате да изпълните повече от един набор на всеки 60 сек. Така че, когато си почивате, по-добре го направете бързо. Жените вземат около две 4-5 кг гири, мъжете се стремят към 10-12.5 кг."
Непретеглен клякам
път 1 минута
Застанете със стъпалата на краката си. Спускайте до бедрата си да са успоредни на земята, след това се върнете през петите си, за да стоите.
Направо клякай
път 30 секунди
Потопете се в клякам, след това шофирайте нагоре и скочете във въздуха. После тихо и отидете направо в следващия реп.
скок
път 1 минута
От изправено положение направете голяма крачка напред, след това надолу, докато двете колене се наведат на 90 °. Върнете напред водещия си крак в стартовата позиция. Алтернативни крака.
Скачай излитане
път 30 секунди
Стъпка напред и надолу в излитане, след това скочи във въздуха и превключете позицията на краката си, кацане в изкачване позиция.
Натиснете нагоре
път 1 минута
На всички четири, с изтеглени ръце и тялото ви образува права линия от главата до пръстите на краката, по-ниско, докато гърдите ви са близо до земята, а след това натиснете отново нагоре.
Burpee
път 30 секунди
От изправено стоене, клякайте надолу, сложете ръцете си между краката си и издърпайте краката си зад вас, така че сте в пресовано положение. Натискайте надолу и докато натискате назад, скочете краката си към ръцете си и се изправете. Отидете направо в скок и хвърлете ръце над главата си. Почувайте тихо и повторете в темпо.
тяга
път 1 минута
От изправено положение, огънете коленете и вдигнете гири. Дръжте гърба си прави, повдигнете тежестите с помощта на краката си и бутайте бедрата напред. След това свалете гирите под контрол.
Изправен ред
път 1 минута
Застанете високи, държейки ги във всяка ръка, в джобове (палми с лице към вас) пред бедрата си. Като държите гърдите си, вдигнете гири към раменете си, водещи с лактите си. Спуснете гирите обратно до стартовата позиция.
Смъртоносния път до изправен ред
път 30 секунди
Изпълнете магията си, както е показано по-горе, но след като се изправихте и вдигнете тежестите на бедрата си, отидете направо в прав ред.
Предни клякам
път 1 минута
Задръжте две гърбици на раменете, с длани, обърнати с лакти пред вас. Спуснете се в клякам и се върнете назад.
Над пресата
път 1 минута
Задръжте гири на раменете си, дланите са изправени, лактите изпъкнали настрани и се наведат под ъгъл 90 °. Натиснете тежестите директно над главата, след което се върнете в началната позиция.
Склек преса
път 30 секунди
Започнете с предната клякалка и когато карате нагоре, преместете се директно в пресата.
скок
път 1 минута
Бицепс къдря
път 1 минута
Дръжте гири по бедрата си с дланите, обърнати от вас. Дръжте лактите си близо до страните си, навийте тежестите до раменете си, след това завъртете движението в началната позиция.
Оплешивяване и бицепс
път 30 секунди
Задръжте гири до себе си, стъпвайте нагоре и надолу надолу, навийте тежестите до раменете си, докато слизате. Обърнете се надолу, докато бутате назад до началната позиция.
Скълкръшър
път 1 минута
Легнете с гръб на пейка, държейки гири над вас, с ръце изпънати и перпендикулярно на пода. Спуснете тежестите към челото си, като огънете ръцете си в лактите - не местете горната част на ръцете. След това продължете обратно до стартовата позиция.
Рейз на крака
път 1 минута
Легнете с гръб на пейка или на земята с краката си направо. Дръжте краката си заедно и възможно най-прав, повдигнете ги, докато не сочат към тавана (или толкова близо, колкото можете да получите). Спускайте ги бавно, без да ги оставяте да се докоснат до земята, преди да започнете следващата операция.
Черепът и повдигането на краката
път 30 секунди
Легнете с гръб на пейка, държейки гири над вас, с ръце изпънати и перпендикулярни на пода, краката ви направо и се движат точно над земята. Извършете увеличаването на крака и когато краката ви са насочени към тавана, направете трицеп черепен шлайф. Когато повдигнете гири отново, спуснете краката си точно над земята.
