Все още се мъчиш да удариш пет пъти на ден? Лоши новини: Вие се разхождате в най-ниския край на това, което е приемливо. Световната здравна организация твърди, че 400 грама плодове и зеленчуци дневно (или пет дози от 80 грама) са най-високият минимум за ползите за здравето, а официалните препоръки в други страни са по-високи - Австралия предлага пет порции зеленчук и две плодове, докато японската организация "5 DAY" приканва своите граждани да ядат 350 грама зеленчуци и 200 грама плодове дневно.
ПРЕПОРЪЧВА: Кои плодове и зеленчуци се броят към вашите пет дни?
И ако планирате да добавите няколко мултивитамини и зеленчуци на прах, не забравяйте, че имате нужда от истинското нещо. "Зеленчуците съдържат антиоксиданти и други болкоуспокояващи съединения, които трудно се получават другаде", казва експертът по композиция за тяло Лука Леман (Musclenerds.tv), "Растителните фитохимикали намаляват възпалението, премахват канцерогенните свойства, регулират репродукцията на клетките и поддържат здравето на ДНК."
Мета-проучването от 2014 г. установи, че по-високата консумация на зеленчуци е свързана с спадане на смъртността от всякаква причина, но дори и да планирате да живеете бързо и да умрете млад (малко вероятно, знаем), има още нещо: да се чувствате пълноценно и в режим на изгаряне на мазнини, като ви помага да се подсилите, като същевременно поддържате мускулите. Ето как да запазите нещата зелени и приятни.
Така че, с изключение на витамините, защо друго ми трябва зеленчуци? Всякакви причини
"Честно казано бих казал, че почти всеки може да повдига плодовете си и зеленчуците си и да намали приема на протеин, а не да има три протеинови шейкове на ден", казва Леяман.
"При яденето на повече зеленчуци увеличавате количеството фибри, които ядете, повишавайки алкалността и намалявайки ацидозата в организма." Ацидозата настъпва, когато бъбреците и белите дробове не могат да регулират нивата на рН, причинявайки понякога сериозни здравословни проблеми.
"Ако се опитвате да намалите калориите, все още трябва да държите високо. Също така, Leaman казва, че ако искате здравословна диета, "веге е първото нещо, което трябва да добавите, и последното нещо, което трябва да мислите за изрязването".
Други ползи? Ще ядете по-малко от лошите неща
"Една от най-добрите причини е изместването на храна", казва Леяман. "Работя много по навици и ако някой не е ял точно 30 години, ще направи три дни добра диета и ще има пица. Вместо да променя всичко, трикът е да добавите повече от добрите неща, докато не изтласкат лошите неща. Ако закуската ви сега е яйца на тост, добавете малко броколи или спанак, или може да хвърлите друго яйце. В крайна сметка ще оставиш тостът навън. Мислете практични вместо оптимални и продължете да правите малки промени."
Има ли значение как ги готвя? да
"Има добри доказателства, че запазвате повече съдържание на фибри и антиоксиданти в повечето зелени зеленчуци, когато пара, а не да ги вариш", казва Leaman. Изкарайте аспержите си или броколите в тенджера с вода за около 4 до 5 минути. За допълнителен аромат, ги довършете с мазнина масло и поръсете със сол.
Трябва ли да отида биологично? Това може да помогне
Все още не сме сигурни за ползите от биологичните храни като цяло, но доказателствата започват да се трупат по-специално за зеленчуци. Изследване от университета в Нюкасъл, публикувано през 2014 г., заключава, че има "статистически значими, смислени" разлики, като редица антиоксиданти са "значително по-високи" - между 19% и 69% - в органичните зеленчуци.
Изследването се основава на анализ на 343 проучвания, извършени от партньорски организации, и е установено по-ниски нива на кадмий и пестициди от тежки метали в биологичните храни, но все още има противоречия по отношение на това как точно резултатите се свързват със здравните резултати. Консенсусът? Отидете органично, ако можете да си го позволите - но всяко зеле е по-добро от нищо.
Трябва ли някога да използвам зеленчуци на прах? Не, докато не удариш пет до шест дневни порции зеленчуци
Изхвърлянето на шепа зелени прах в протеиновото ви разклащане може да е по-привлекателно от вълшебната шепа броколи, но за съжаление нещата не са толкова прости. Въпреки че съдържанието на витамини е подобно, влакната и фитохимикалите, които получавате от зеленчуци, са трудни за репликиране.
"Аз не препоръчвам зелени шейкове", казва Леяман. - Това трябва да е лечение, което печелите, когато вече разбивате пет или шест порции зеленчуци на ден. Ако искате зелена напитка, която работи, парче малко броколи и да я хвърлят в миксер, а след това да има няколко чаши от това с всяко хранене. Виждал съм, че момчетата буквално отиват от абсолютно абсолютно до абсолютно, просто правят това.
