Аз съм нов, който тичам. Мога ли просто да изляза и да бягам?
Джо планина казва: Всеки знае как да бяга, така че да. Но не се опитвайте да провеждате половин маратон във втората седмица. Започнете с кратки времена и разстояния и слушайте как се чувства тялото ви. Ако не изпитвате болка, но се чувствате така, сякаш сте се упражнявали в края на бяг, това е добър знак.
Как да се затопля?
Ник Морган казва: - Направете петминутна джогинг, за да повишите сърдечната честота и температурата на сърцето. Постепенно увеличавайте интензивността на бягането си, като спирате на всеки 30 секунди, за да направите някои динамични участъци [контролирани движения, които внимателно и постепенно отнемат мускулите до границата на движението им], като повдигане на коляното и люлки на краката. Статичното разтягане [постепенното удължаване на мускулите в покой] е насочено към увеличаване на гъвкавостта и е най-добре да се направи в края или извън тренировката."
Мога ли да се кандидатирам във всички обучители?
Мартин Ексли казва: 'Не. За да избегнете наранявания и да се чувствате комфортно, се нуждаете от обувки, които отговарят на вашия стил или ходене. Отидете в специализиран магазин, където те могат да ви настроят с правилната двойка. Вземете старите си обучители, както и каквито и да било коригиращи устройства, които носите, и кажете на асистента за всички наранявания, свързани с движението, които сте претърпели. Те трябва да ви попитат за каква работа ще направите и да анализирате похода си, като наблюдавате как бягате.
Трябва ли да се присъединя към бягащ клуб?
Джо планина казва: Присъединяването към клуб е добър начин да се срещнете с нови бегачи и да се развивате бързо, защото сте привлечени от по-бързи хора. Той също ви помага с последователност, защото ще почувствате някакво чувство за задължение да се обърнете към сесиите, така че ще продължите по-редовно, отколкото бихте могли, ако обучавате сами. Повечето клубове се погрижат за всички нива на бегач, така че не мислете, че трябва да сте елит, за да получите нещо от това да се присъедините към един.
Колко пъти седмично трябва да бягам?
Ник Морган казва: - Когато започнете да бягате, две до три писти седмично ще ви прилягат. Подобрявайки се, това ще бъде достатъчно, за да поддържате фитнес нива, така че ще трябва да работите четири или пет пъти седмично. Не правете повече от това, защото се нуждаете от поне два дни от седмицата, за да позволите на тялото ви да се възстанови и адаптира.
Каква е разликата между бягане и бягане по пътища?
Стив Халсал казва: Да бягаш на бягаща пътечка изглежда малко по-лесно, защото просто вдигаш телесното си тегло вместо да вървиш напред. Добавянето на наклон от един или два процента към бягаща пътека ще ви осигури физическо търсене, подобно на това, което ще използвате в открито пространство. Пътят на движение прави глезените ви да се движат странично, докато бягащите пътеки работят по линеен начин, така че те са добри за хората, които започват или се връщат от нараняване.
Трябва ли да пия по време на бягство?
Ник Уендън-Даниълс казва: Ако работите с интензивност повече от половин час, трябва да пиете вода по време на бягството. Стремете се да пиете около 250ml на всеки 20 минути. Претегнете преди и след бягството. Ако загубите повече от 2% от телесното си тегло, рискувате да възпрепятствате ефективността си.
Трябва ли да използвам монитор за сърдечен ритъм?
Ник Морган казва: Те са добри, за да разберете колко силно работите и да получите незабавна обратна връзка относно качеството на тренировката. Просто се уверете, че знаете каква е тази информация, така че да можете да я използвате до пълния й потенциал.
За да стана по-бързо, трябва ли да увелича дължината на стрелата или оборота?
Стив Крам казва: И двете ще ви помогнат, но не се опитвайте да увеличите продължителността на крачките си, като промените текущото си действие. Вместо това, да се стремите да увеличите гъвкавостта на вашите hamstrings и quads, които ще добавят дължина. Нежното спускане ще увеличи скоростта на краката, защото ви насърчава да се движите по-бързо. Също така правете интервали, в които съзнателно увеличавате ритъма си.
Трябва ли да се протягам след бягство?
Джеймс Мур казва: "Когато умората на мускулите те са склонни да съкращават, което може да постави натиск върху вашите стави и сухожилия. Направете хип, квадрат, глуте, камшик и теле, за да се противодействате на това и да ускорите възстановяването. Задръжте всеки участък за период до 30 секунди. "За по-ниско тяло тичане stretch рутинни посетете mensfitnessmagazine.co.uk/runnersguide.
Нашите действащи експерти
Пътно движение
Стив Крам е бившият собственик на световната реколта от 1500 м. Той спечели среброто на Олимпиадата през 1984 г. и златото на Световното първенство през 1983 г. Сега той работи като атлетичен специалист за Би Би Си.
Пътеката се движи
Роб Хоуп е управляващият британски шампион, паднал на бял свят и се състезава четири пъти на Световното първенство по планинарство.
Предотвратяване на наранявания
Джеймс Мур е клиничен физиотерапевт в Английския институт по спорт и английска атлетика. Работи с спортисти, включително Mo Farah и Christian Malcolm.
Текущ комплект
Мартин Ексли е главен технически експерт в Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Той е треньор по лека атлетика от второ ниво и работи 25 години.
Лично обучение
Стив Халсал е директор на Personal Evolution и е личен треньор от 15 години. Специалист в областта на спортната кондиция, той има 100м лице най-добро от 11.01 секунди.
Спортна наука
Ник Морган е спортен учен в научната академия "Лукозоде спорт" и е работил с английската атлетика.
хранене
Ник Уендън-Даниълс е диетолог и директор на Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Текуща общност
Джо планина е съосновател на уебсайта на социалната мрежа running therunningbug.co.uk. Миналата година той се занимава с 14 маратона, включително 243 км Маратон де Сабле.
