Знайте каквото вашето тяло се нуждае
"Принципът на натрупване е да се постигне излишък от калории, в който консумирате повече, отколкото изгаряте, и го превръщате в мускул с интелигентно обучение", казва доктор и културист Емил Ходзович. Ако сте "твърдоглав" - някой с бърз метаболизъм, който се бори да наддаде на тегло - това може да означава хвърляне на тон храна. Първо, да определите колко калории имате нужда, като изработите базовата си метаболитна скорост с помощта на онлайн калкулатор BMR, след което малко надхвърлете калориите си по чистия начин, като ядете цели източници на храна като пържола, яйца и мляко. Тук специалистът по хранене Мат Ловъл описва ежедневните суми за макроелементи както за хардлайнерите, така и за тези, които нямат такива проблеми.
| Hardgainers | Други | |
| Протеин на килограм телесно тегло | 3 грама | 2грам |
| Въглехидрати на kg телесно тегло | 5 грама | 2грам |
| Мазнини на килограм телесно тегло | 1 грам | 1 грам |
Така че за 75 кг твърдо хранилище, количеството протеин се изчислява като 3 х 75 = 225 г.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Сам Уорбъртън Диета и тренировка за изграждане на насипно състояние
Бързото хранене не означава мръсното хранене
Опитали ли сте някога да пиете 6 000 калории пилешки гърди и броколи за един ден? Ходзович има и той не го препоръчва. Това е, когато натоварването на удобни висококалорични бързо хранене може да изглежда привлекателно решение. "Но празникът, посветен единствено на хранителна слаба нездравословна храна, може да ви накара да се измъкнете отвъд вашите калорични изисквания и да получите мазнини, като рискувате множество заболявания от диабет и сърдечни заболявания", казва Ходзович. Важно е да не се компрометира качеството. Отидете за говеждо месо, пиле и яйца без храна, както и безкомпромисни маслени яйца - и дори има добри качествени юфка, наречени Бързи спортни ястия от спортната кухня, за бърз, но чист хит.
Имате някои "стратегически прекомерни емисии"
Това е новият начин да направите измама. Ловел, който съветва Футболната асоциация и работи с Тотнъм и Манчестър Сити, ги предписва на младежки футболисти, за да им помогне да станат достатъчно големи, за да оцелеят в интензивността на Висшата лига. Правилото: яжте 80% от времето и си осигурете политика "всичко, което отива" за останалите 20%. Например, по-голямата част от закуската ви трябва да изглежда като "чиста" омлет, нарязан с богато на омега 3 екстра девствено зехтин, опакован със зеленчуци, пуешко и chorizo вляво, отдолу, но един на пет пъти плоча от тези "мръсни" бекон и боровинки палачинки - но се запържва всичко в кокосово масло за бонус здравословни мазнини, и не намалява качеството.
Продължавайте да правите упражнения с висока интензивност
"Ако вашият прием на калории е висок, интензивността на тренировката трябва да бъде по-висока", казва Ходзович - иначе насипната маса ще се превърне в изпъкнал. Повдигането на тежки с големи многокомпонентни движения ще създаде стимул за мускулен синтез, а инцидентите с висок интензитет на коловоза или велосипед ще запазят телесните мазнини ниски.
Трудният производител, който изгаря калориите, дори когато почива, трябва да замени калориите, загубени по време на сесия с разклащане на въглехидрати и протеини преди и след тренировка. Носете инструмент за проследяване на активността, който следи сърдечния ритъм, за да установите колко калории изгаряте в сесия.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Скърби всеки ден
Или поне на всяка тренировка. "Ключарите са епично упражнение и те изграждат много повече от краката ви, включително психическа здравина, която просто няма да постигнете безкрайни къдрици на бицепса", казва Ходзович. Има време и място за разцепване на мускулна група, но за да се възползвате от излишъка от калории на насипно тяло, тренировките с цялото тяло са от ключово значение.
Спокойно
Изготвянето на план за безкраен набор от капки, негативи и надделявания вероятно ще отнеме повече време от самите тренировки и не е време добре похарчено. Вместо това се придържайте към изпитаното и изпитано решение на Ходзович, "контролирано движение с бавни темпо и почивка-пауза".
Изпробвайте този темпо-пауза, настроен с къдрици за бицепс: вдигнете макс десетте максимума на темпото от две секунди нагоре, четири секунди надолу до провала. Почивайте за 15 секунди. Вдигнете отново за две секунди нагоре, две секунди, докато не успеете. Отпуснете се още 15 секунди, след това направете окончателен набор от толкова повторения, колкото можете да съберете с по-бързо темпо. След това разклатете агонизиращия лактат. И никога не забравяйте - растете, докато си почивате.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Опитайте план за обемна тренировка Henry Cavill, използван за Батман срещу Супермен
Отидете зад макароните
Яжте дъгата
Както при въглехидратите, трябва да запазите източниците си на плодове и зеленчуци разнообразни. "Яжте зелен листен зеленчук, ярки тропически плодове, тъмни плодове, пълен спектър", казва Ловел. Тя ще осигури всички микроелементи, от които се нуждаете.Нарежете ястията си с импулси и бобови растения, така че не е нужно да купувате толкова скъпо месо. "Не правете компромиси по този въпрос", казва Ловел. "Смъртността от всякаква причина се понижава с 5% за всяка дневна порция плодове и зеленчуци, които ядете." Това е приличен компромис.
Гледайте нивата на кръвната Ви захар
Вашето тяло е чудовищен контрол - по добър начин. Превъзходно е да контролирате кръвната си захар с хормони като инсулин. "Но задушаващите захарни храни на" мръсна маса "причиняват скори на кръвна захар, което носи рискове за диабет тип 2", казва Ходзович. Един дръвче от сладко ще ви попречи на ръба, но някои от тях може да ви оставят да се чувствате бавно, когато кръвната Ви захар падне след спининг. Редовното упражнение може да компенсира някои от рисковете, така че да запазите тортите за големи дни на обучение.
Получаване на помощ от Supps
Мат Ловел разкрива най-важното
Рибено масло: За да запалите всички бутилки за максимален растеж, клетките ви се нуждаят от есенциални мастни киселини от рибени масла от фармацевтични цели. Вземете своя с добавен витамин Е.
CLA: Мазнините като конюгирана линолова киселина помагат на тялото ви да управлява глюкозата, която приемате от въглехидратите, така че да стига до мускулите ви и да не се съхранява като мазнина.
ZMA: Ако се грижите за хранителните и тренировъчните части на растежния триумвират, това комбо от цинк и магнезиев аспартат ще помогне на Вашето търсене за третия сън.
Пробиотици: За подкрепа на имунитета и функцията на червата, за да понасяте високите изисквания на Вашата централна нервна система и храносмилателната система от ядене и повдигане с тежки натоварвания.
Храносмилателни ензими: Не можете да си позволите бавно храносмилане. Потърсете думата "протеолитик" на етикета, за да се уверите, че разграждането на протеините за максимална мускулна маса.
R-ALA / екстракт от боровинки: Подобно на CLA, този инсулинов сенсибилизатор помага на захарта в мускулите и по-малко в мастните запаси.
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите добавки за получаване на форма
