Осъществяването на маратонче изисква курабийки, въглехидрати и много тренировки. За много хора това е най-трудното физическо предизвикателство, което те ще се справят в живота си - но разполагат с достатъчно време, за да се подготвят, почти всеки може да ръководи маратон.
Ако гледахте Лондонския маратон през уикенда и решихте, че искате да влезете в действие през 2019 г., няма абсолютно никакво нужда да чакате да започнете тренировки за него. Дори и да не успеете да получите място за гласуване или благотворително място в състезанието от 2019 г., ще има много други пролетни маратони, които да тичате и ще печелите ползите за здравето - умствено и физически - от тичането, което сте вече е готово.
И ако това е достатъчно, за да ви убеди, започнете маратон обучение 12 месеца преди големия ден и можете да отделите време, за да увеличите вашето движение много бавно, намалявайки риска от нараняване и увеличаване на удоволствието си от спорта. Говорихме с Ник Андерсън от "Управлявай с нас", официалния партньор на Polar за обучение, за най-добрия начин да прекарате една година обучение за маратона.
Как може един начинаещ да прекъсне една година на бягане да тренира за маратон?
Първата ви цел е да тренирате за 5K, вместо да се опитате да извършите дълъг път. След осем седмици ще можете да стартирате първите си 5K по целия път без спиране. Тогава има естествена прогресия до 10K.
Тренирайте за половин маратон през есента, с нечетното прекъсване тук и там и ще започнете януари на наистина добро място, като редовно правите дълъг 60-90 минути уикенд и други умни писти през седмицата, като праг на движение, интервали и хълмове.
Направете това и вие ще сте толкова готови да направите първия си маратон, най-вероятно ще се окажете по-скоро като подобрител, отколкото като план за начинаещи - и вашият маратон ще върви наистина добре.
Ако в момента сте неспособни или имате наднормено тегло, как ще ставате по-приятни и ще намалите риска от нараняване?
Не се опитвайте да работите твърде далеч или твърде бързо. Стартирайте със скоростта на чата - ако не можете да проведете разговор, тогава се забърквате твърде много. Носете монитор за сърдечен ритъм, запишете тренировката и започнете да гледате възстановяването на съня си. Проверете броя на стъпките, които правите през деня, и общата си активност - най-напред искате да станете физически пригоден човек.
Направи си достатъчно силен, за да тичаш. Може да видите физио и да имате тялото MOT, вместо да се наранявате след шест месеца и ще видите физио, което е това, което повечето хора правят. Правете упражнения за сила, така че да станете достатъчно силни, че тялото ви може да се справи с каквото и да било тренировка, която хвърлите върху него.
Просто изградете всичко и вземете тялото си на пътешествие за здравето. След 12 месеца ще бъдете здрави хора, които се радват на живота и в много други области. Това прави всичко останало устойчиво.
Вижте свързаните тестове за начинаещи: 8-седмичен диван до 5K тренировъчен план за всички тренировъчни тренировки за бегачи, които да помогнат за намаляване на нараняваниятаНай-нови неща, които научих да текат Лондонския маратон на 45
Как може тренажорът да помогне на начинаещ бегач? Какви са основните характеристики?
За мен сърдечната честота е по-важна от капацитета на GPS. Хората търсят GPS, защото искат да знаят колко далеч и бързо те бягат, и да проследят къде са тичали. Това е прекрасно и всичко изглежда страхотно, но можете да станете малко роб на това - да преследвате време, преследвайки по-голямо разстояние.
За мен сърдечната честота е по-важна. Тя ще ви каже, ако сте подготвени, защото можете да видите дали покойът ви за почивка и възстановяване са по-добри и можете също да видите как едно и също шофиране става по-бързо, но със същия сърдечен ритъм. Сърдечната честота е единственият показател, който никога не ви се струва - това ще ви каже, ако тренирате твърде трудно или ако трябва да изберете нещата.
