Хората имат тенденция да вземат гърба си за даденост до момента, в който нещо се обърка. Спускаме се в часовете на бюрата си, преди да се отправим към фитнес за да работим единствено върху мускулите, които виждаме, като бицепсите, гръдния кош и корема, без да се притесняваме твърде много за онези, които не можем. Всичко това е - можете да видите къде отива това, нали? - огромна грешка.
Силен гръб е основата на много от големите асансьори, които ще се справите в салона и ключът към поддържането на добра поза във всекидневния си живот. И ако сте мотивирани от естетиката, както и от практически съображения, бъдете сигурни, че по-голям, по-широк гръб ще ви накара да изглеждате динамит на плажа.
По-долу ще намерите видеоклипове и обяснения за най-добрите начинаещи, междинни и напреднали гръбначни упражнения, избрани от силите и обучителите треньор Ричард Tidmarsh, основател на Reach фитнес. Всички упражнения могат да бъдат мащабирани до вашето ниво чрез добавяне или отстраняване на теглото, така че дори и да се чувствате като експерт във фитнес залата, не пропускайте начинаещите ходове - те са също толкова важни, колкото и другите упражнения, които са на първо място.
Тидмарш също дава своите предложения за сетове и повторения за всяко упражнение, така че можете да ги построите в най-добрата обратно тренировка, ако желаете.
Упражнения за начинаещи
I-Y-T
Комплекти 3 Представители 3-3-3
Дръжте светлинни джанги във всяка ръка, огънете напред, като завивате на кръста на бедрата в бедрата, докато тялото ви е приблизително на 45 ° спрямо пода, дръжте гърба си равномерно и раменете ви се притискат. Трябва да почувствате напрежение по стените. Разтеглете ръцете си нагоре, така че да оформите писмо, след това отново да спуснете. Направете три повторения на аз, след това протягайте ръцете си нагоре и навън, за да образувате Y. Направете три повторения на Y, а след това три за T. Въпреки лекото тегло ще усетите изгарянето. Ако не го направите, правите го погрешно.
TRX ред
Комплекти 3 Представители 8
Вземете дръжките на TRX със захващане и прекарайте под тях до желаната от Вас дълбочина - колкото по-нататък отивате, толкова по-силен е редът. Тялото ви трябва да е прави, раменете ви трябва да бъдат издърпани надолу по гърба и да не използвате инерция от бедрата си. Завъртете китките си, докато се изправяте, така че да са изправени пред тавана в горната част на хода.
Единичен раменен рентгенов ред
Комплекти 3 Представители 8 всяка ръка
Огънете на бедрата си, докато тялото ви е приблизително на 45 ° спрямо пода, държите гърба си равномерно и раменете ви се притискат, захващайки краката си, за да образуват здрава основа. Поставете котловина над ребрата, като държите лакътя близо до тялото си.
Вижте свързани четири обратно стречини и упражнения за предотвратяване на болезнени проблемиThe Back Обучение рутинни, за да ви помогне да получите StrongerSuperset обратно тренировки, за да добавите основни мускули бързо
Междинни гръбначни упражнения
Renegade ред
Комплекти 3 Представители 6 всяка ръка
Влезте в повдигнато положение за натискане с ръце, които държат гири. Наклонете таза напред и превключете глута, за да задържите скално-твърда дъска, докато заставате зад гърба си. Повторете от всяка страна без движение в тялото си.
Обърнат ред
Комплекти 3 Представители 8
Смъртоносен телескоп за един повторник, а след това шарнир напред, докато тялото ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. С облегалката на гърба си, издърпайте лентата в корема си, без да ритате от краката или бедрата си. Изтръгнете мускулите на гърба си и бавно спуснете бара.
Усъвършенствани гръбначни упражнения
Ред на кабела с една ръка
Комплекти 3 Представители 6 всяка ръка
Задайте кабел на височина на корема. Стъпка от машината, която държи кабела в едната ръка. Потопете се в клек, преди да издърпате кабела обратно по същото време, когато карате обратно. Добавете обрат на тялото (както във видеоклипа), когато смятате, че сте усвоили модела на движение.
Брадичката нагоре
Комплекти 3 Представители 6
При неравномерно захващане, хванете бара с ръцете си на раменете. Бавно капка до пълното удължение, след това дръпнете гърдите си до шината, като държите лактите си. Спускайте бавно обратно до пълно удължение - отнемете три секунди. Това упражнение може да се улесни чрез използване на съпротивителна лента за помощ.
