Ако прекарате няколко седмици да работите здраво във фитнес залата и да се храните правилно, вие бързо ще започнете да забележите появата на солиден набор от горни коремчета. В този момент бихте били простени, ако приемете, че останалата част от вашите коремчета са настроени да следват в подобен времеви интервал и да започнете да планирате как ще използвате най-добре вашите умивалника шест опаковки в следващите няколко седмици, ако не дни.
За съжаление, това не е нормално как вървят нещата. Горните коремчета винаги са първите, които се показват, и те също са по-лесни за прицелване, тъй като най-често срещаните основни упражнения като хрускания удариха тази област на вашето midriff. Ако искате да извадите пълния шест пакет, трябва да планирате тренировките си, за да ударите по-ниските коремчета и коляното. Като алтернатива можете да оставяте цялото планиране за нас и да използвате двете тренировки по-долу, като и двете от тях са предназначени да ви осигурят изработване на пълен комплект от изпъкнали абсцеси, а не само два пакета.
Двете тренировки съдържат по пет хода, групирани в двустепенно подмножество и три комплекта. Тренировките са разработени така, че да поддържат вашия ABS под напрежение в продължение на дълги периоди, така че те няма да бъдат забавно каране, но резултатите ще си струва. Тренировката е подобна, но ще удари корема и коляното от малко по-различни ъгли, така че добавете и двете към тренировъчната програма и се уверете, че правите упражненията в ред, следвайки дадените набори, повторения и почивка, за да получите най-добри резултати.
Долна акумулаторна тренировка 1
Надмножество
Ключът към превръщането на две пакети в напълно развит шест пакет е да се работи по-ниски ABS и obliques (страничен ABS) по-трудно от всякога. Този надменник удря и двата региона на корема, но трябва да се уверите, че поддържате напрежение върху работещите мускули за всеки реп на всеки комплект, за да се възползвате от наградите.
1А Повдигане на коляното
Цели Долна абсолютна
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 10сек
Закачете се от издърпващ се бар или пръстени с краката си заедно и краката направо. Спрете коремчето си, след това издърпайте коленете си към гърдите си. Задръжте пауза в горната позиция за секунда, след това спуснете краката си обратно към пода.
1B Завъртане на коляното
Цели Долна абсолютна
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 60sec
Започнете отгоре на позицията за повдигане на коляното. Поддържайки корела си, завъртете на едната страна, а след това обратно към другата страна. Това е един реп. Не позволявайте коленете си да падат по време на серията.
Tri-Set
Този мини-комплект от три хода е базиран на три предизвикателни варианта на стандартната дъска, за да тества напълно тези дълбоко разположени стабилизиращи мускули на сърцевината ви, но с допълнителния бонус на движението, за да работят и на долната част на корема и на обвивката. Както при всички движения на дъските, ангажирайте абсцеса и глутетата си в началото на всеки комплект и поддържайте хълбоците си повдигнати, без да ги оставяте да се изплъзват.
2A Рамка за чекмеджета за рамо
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 10сек
Започнете в горната част на пресоващата позиция с двете ръце под раменете си. Спрете ядрото си, след това повдигнете едната си ръка, за да докоснете противоположното рамо, а след това направете същото с другата ръка. Това е един реп.
2B Супермен дъска
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 10сек
Започнете в позицията на дъската, като легнете на предмишниците си със здраво сърце. Повдигнете единия крак и срещуположната ръка и ги държите настрани. Върнете се в началната позиция, след това повторете с противоположния крак и рамото. Това е един реп.
2C Джанти
Цели По-ниски коремчета и обвивки
Комплекти 4 Представители 20 Почивка 60sec
Започнете в позицията на дъската, легнете на предмишниците си. Дръжте ядрото си подплатено, скочете и двата крака настрани, след това се върнете в началната позиция. Дръжте всеки скок гладък и контролиран, без да позволявате бедрата ви да се изплъзват по време на сета.
Ниско акумулаторна тренировка 2
Надмножество
Първата част от тази тренировка е предупреждение за умора. По-твърдият рейз на крака е най-напред, за да тествате абсолютно корема си, така че когато се придвижите към леко по-лесното висене на коляното, ще се уморите така, че ще се набират допълнителни мускулни влакна, за да помогнете на повторните оператори. Това означава, че работите по-трудно в по-кратко време.
1A Повдигане на крака
Цели Долната част на корема и сърцевината
Комплекти 3 Представители 8-12 Почивка 0sec
Закачете се от пръстени или издърпайте нагоре лента с надраскване. Спрейте корема си и повдигнете краката си, като ги държите прави, докато са успоредни на пода. Пауза за един брой, а след това по-нисък.
1B Вдигане на коляното
Цели Долната част на корема и сърцевината
Комплекти 3 Представители 15-20 Почивка 60sec
Закачете се от пръстени или издърпайте нагоре лента с надраскване. Спрейте корема си, след това издърпайте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Пауза за един брой, а след това по-нисък.
Вижте Свързани The Six-Pack тренировка, че Предизвиква Your Upper, Lower и Side ABSThe Best Abs упражнения за всички нива на Gym-GoerAbs тренировки за фитнес: схеми за горни Abs, Lower Abs, Obliques и Core
Tri-Set
Този три-комплект е насочен към долната част на корема и обвивката ви. Тези повторения трябва да бъдат бързи, но контролирани - ключът е да влезете в гладко и редовно движение на реп движения, като същевременно поддържате напрежение в цялата си сърцевина. Бъдете подготвени: този три-комплект е труден и вашият ABS ще изгори, така че леко да удължите периодите на почивка, ако имате нужда от малко повече време за възстановяване.
2A Гаръмър рейз
Цели Долната част на корема и сърцевината
Комплекти 4 Представители 20-25 Почивка 20 секунди
Започнете на върха на висящото коляно, вдигнете коляното си, за да повдигнете коленете си нагоре. Намалете гърба до началото, като поддържате напрежение на корема си през цялото време.Уверете се, че тези повторения са бързи, но контролирани.
2B Дръжката на коляното се повдига наляво
Цели По-ниски коремчета и обвивки
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 20 секунди
Закачете се от пръстени или издърпайте нагоре лента с надраскване. Спрете коремчето си, след това издърпайте коленете си нагоре и наляво. Пауза за един брой, а след това по-нисък.
2С Висящото коляно се повдига надясно
Цели По-ниски коремчета и обвивки
Комплекти 3 Представители 12-15 Почивка 60sec
Закачете се от пръстени или издърпайте нагоре лента с надраскване. Спрете коремчето си, след това издърпайте коленете си и от дясната страна. Пауза за един брой, а след това по-нисък.
