Целево време: Каквото и да можете да управлявате
Този план е за вас, ако: Ако не сте редовен бегач, но сте се потопили и сте се регистрирали за половин маратон, който е след десет седмици. Този план ще ви овладее до момента, в който ще започне пожар.
Този десетседмичен план от кабинета на Soar Run Ben Noad ще ви отведе от дивана до 21,1 километра чрез много постепенно изграждане на обучението, което ще ви помогне да избегнете нараняване. Има четири сесии на седмица по плана, но много от тях ще бъдат кратки или комбинация от бягане и ходене.
Има два варианта за всеки обучителен ден. Първата е препоръчителната сесия, ако сте във форма на върха на върха, а втората е резервен план, ако сте на кратко време или се чувствате особено уморени. Ноад също предостави указания за треньор в целия свят.
Планът използва "Скорошни крачки", за да обясни колко бързо можете да стартирате във всяка сесия. Те варират от скорост Soar 1, което е удобно спокойно темпо, където можете да проведете разговор с лекота, до Soar темпо 5, което е скорост на спринтовете, която можете да поддържате само за около две минути.
Между вас има постепенно увеличаване на интензивността. Така че Скоростта на усукване 2 е по-бърза от 1, но все пак е темпо, което можете да задържите за дълги периоди удобно. Скоростта 3 ще бъде около вашето полумаратонно или маратонно усилие, тъй като може да се проведе за дълги периоди, но вие работите доста усилено. Скоростта 4 е все по-бърза - около нивото на усилие, което бихте поставили, когато стартирате състезание от 5K или 10K, така че доста трудно ще се случи дори и при доста кратки изблици.
Петте ви стъпкови стъпки трябва да са лични и да отразяват вашето фитнес ниво и те също могат да се променят от ден на ден в зависимост от това колко сте изморени или от терена, в който се движите. Става въпрос за нивото на усилието, а не за скоростта - няма смисъл да го прекалявате, за да разбиете лесната си сесия в понеделник, ако не ви оставя нищо в резервоара за останалата част от седмицата.
Седмица 1
понеделник
2 x 8min се движат на скорост Soar 1 с 4мин разходка, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 6 мин. На ниво Soar 1 с 3 мин. Между тях, за да се възстановите
Точки за наставничество: Това е първата сесия на плана, така че да се забавлявате и да помните, че не можете да стартирате твърде бавно.
вторник
Почивка
сряда
10-15 мин непрекъснато движение на скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 8-12 мин непрекъснат ход на скорост Soar 1
Треньорски точки: Търсите да бягате без да спирате, затова е важно да се отправите с много лесно темпо.
четвъртък
Почивка
петък
2 x 12 мин се движат със скорост Soar 1 с 4 мин. Между тях, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 10 минути се движат на скорост Soar 1 с 3 минути пеша, за да се възстановят
Точки за наставничество: Ще продължите малко по-дълго в тази сесия, но трябва да можете да говорите през цялото време - ако не можете да работите твърде трудно.
събота
Почивка
неделя
10-12 мин. Бягайте на скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 8-10 мин. На скорост Soar 1
Точки за наставничество: Кратко бягане, за да завършите първата си тренировъчна седмица. Една седмица надолу!
Седмица 2
понеделник
2 x 10 минути се движат със скорост Soar 1 с 4 минути пеша, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 8 мин. При скорост Soar с 3 мин. Между тях, за да се възстановите
Треньорски точки: Опитайте се да тренирате на трева или пътеки. Това е много по-добре за вашето тяло.
вторник
Почивка
сряда
14-18 мин. Се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 10-14 мин. На ниво Soar 1
Треньорски точки: Ти се движиш малко по-надолу, затова е още по-важно да го вземеш с много лесен темп.
четвъртък
Почивка
петък
2 x 14 минути се движат със скорост Soar 1 с 4мин разходка, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 11 мин. Се движат със скорост Soar 1 с 3 мин. Между тях, за да се възстановят
Треньорски точки: Най-дългата обща продължителност досега. Смесете маршрута, който изпълнявате, за да сте интелигентно свежи през цялото време.
събота
Почивка
неделя
10-15 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 8-12 мин. На скорост Soar 1
Треньорски точки: Това е ден за възстановяване. Търсите да събереш цялата седмица обучение.
Седмица 3
понеделник
2 x 12 мин. Се движат със скорост Soar 1 с 3 мин. Между тях, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 10min се движат със скорост Soar 1 с 2мин разходка, за да се възстановят
Точки за наставничество: Ще забележите, че възстановяването между двете писти започва да намалява.
вторник
Почивка
сряда
20-24 мин. Се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 14-18 мин. Се движат със скорост Soar 1
Точки за наставничество: Сега започвате да записвате по-дълги разстояния. В този момент не е необичайно да се усещат някои мускулни болки и умора. За да помогнете за това, купете ролка за пяна и преобръщайте краката си върху нея за 5 минути на ден.
ПРЕПОРЪЧВА: Пяната ролка 101
четвъртък
Почивка
петък
2 x 15 мин. Се движат със скорост Soar 1 с 2-3 мин. Между тях, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 12 мин се движат със скорост Soar 1 с 2 мин. Между тях, за да се възстановят
Точки на треньор: Времето за възстановяване между пистите рязко спада. Нагласете съответно нивата на интензитета, за да можете да завършите и двата цикъла.
събота
Почивка
неделя
15-18 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 10-12 мин. На ниво Soar 1
Седмица 4
понеделник
2 x 15 мин. Се движат на скорост Soar 1 с 2 мин. Между тях, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 2 x 12 мин. На ниво Soar 1 с 90 сек разходка между да се възстанови
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 90 секунди при скорост Soar 2, с 90 сек ходене, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 1min при скорост Soar 2, с 90сек разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Точки за наставничество: Опитайте се да използвате курс "навън" и "назад" за интервалите. Това означава да завършите първия интервал, след това да се обърнете и да проследите стъпките си за втория интервал. Ключът към всички сесии на интервалите е да останат съвместими, така че това ви помага да покриете подобно разстояние в подобно време. Преди да започнете интервалите, помислете за темпото си и дали можете да го задържите за цялата сесия. Ползата от сесията идва през второто полувреме, така че се старайте да управлявате усилията си.
четвъртък
Почивка
петък
15 мин. На скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 12 мин. На ниво Soar 1
Треньорски точки: Това е ден за възстановяване. Възползвайте се от възможността просто да се насладите на бягането си.
събота
Почивка
неделя
20-35 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 16-22 мин., Която се провежда на скорост Soar 1
Точки за наставничество: Сега неделята се превръща в по-дълъг ден. Това помага да се изгради издръжливостта, необходима за завършване на половин маратон.
Седмица 5
понеделник
2 x 15 мин. Се движат със скорост Soar 1 с 1 мин. Между тях, за да се възстановят
Алтернативна сесия: 20 мин. На ниво Soar 1
Точки за наставничество: Това е последният понеделник, който се провежда с възстановителни разходки!
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 2min при скорост Soar 2 или 3, с 2мин разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 90сек при скорост Soar 2 или 3, с 90сек разходка за възстановяване между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Треньорски точки: Това е в същия формат като сесията от миналата седмица - и ще се повтаря по целия план - затова не забравяйте да използвате курс за обратно и обратно и да поддържате темпото последователно.
четвъртък
Почивка
петък
15-18 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 12-15 мин. На ниво Soar 1
събота
Изпълнете местен безплатен 5K parkrun и задайте време за сравнение. 5 мин. Затопляне и 5 мин. Затопляне на скорост Soar 1. (Няма алтернативна сесия)
Точки за наставничество: Препоръчвам ви да минете в парка, защото те са забавна и приятелска среда за първия си истински тест - имате шанс да видите какво можете да направите.
неделя
Почивка
Седмица 6
понеделник
30-35 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 мин. На скорост Soar 1
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 4 x 3min при скорост Soar 2 или 3, с 2мин разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 2min при скорост Soar 2 или 3, с 90сек разходка, за да се възстанови между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
20мин
Алтернативна сесия: 12-15 мин. На скорост Soar 1
събота
Почивка
неделя
45-60 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 35-45 мин. Се движат със скорост Soar 1
Точки на наставничество: Подхранете добре преди да започнете тази писта и яжте добра закуска - тази, която ще ядете на състезателния ден. Кашата е чудесен източник на енергия.
Седмица 7
понеделник
35-40 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 мин. На ниво Soar 1
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 4min при скорост Soar 2 или 3, с 2мин разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 3min при скорост Soar 2 или 3, с 90сек разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
20-25 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 15-18 мин. На ниво Soar 1
събота
Почивка
неделя
55-75 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 45-60 мин. На скорост Soar 1
Треньорски пунктове: Хранете се добре и ядете добра закуска преди тази сесия, за да оформите добри навици преди деня на състезанието. Това е най-дългата серия досега, така че е добре да се разхождате малко по точки.
Седмица 8
понеделник
Сесия на пяна ролка
вторник
35-40 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 мин. На ниво Soar 1
Треньорски точки: Да се надяваме, че тези писти вече започват да се чувстват малко по-лесни сега.
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 7 x 1 км при скорост Soar 3 (стреляй за темпото на парка), с 2-3 минути пеша, за да се възстановиш между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 х 2-3 мин при скорост Soar 3, с 90 сек разходка, за да се възстанови между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
20-25 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 15-18 мин. На ниво Soar 1
събота
Почивка
неделя
Регистрирайте се за събитие от 10 к.с. и го изпробвайте. 5 мин. Затопляне и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 60-80 минути, тичане в Soar pace 1. Чувствайте се свободни да ходите на точки, ако е необходимо.
Треньорски точки: Хидратирайте добре преди да започнете тази процедура и помислете за приемането на енергиен гел в средата на сесията.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добре действащите гелове
Седмица 9
понеделник
Сесия на пяна ролка
вторник
35-40 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 мин. На ниво Soar 1
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 3 х 3 километра при темпото, с което сте направили 10K през уикенда, с 5мин разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 4 x 2 км при скорост Soar 3, с 4мин разходка, за да се възстановите между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
20-25 минути се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 15-18 мин. На ниво Soar 1
събота
75-90мин тичане на скорост Soar 1. Вземете две до три 1 мин разходки, за да ви помогне да ударите време за цел
Алтернативен сеанс: 60-80мин тичане на скорост Soar 1. Вземете две до три 1 мин пеша почивки, за да ви помогне да ударите целевото време
Треньорски точки: Това е последното дълго време преди полумаратона. Използвайте комплекта и обувките, които ще използвате за състезанието, за да избегнете неприятни изненади през деня. Вземете един или два енергийни гела в този ход.
неделя
Почивка
Седмица 10
понеделник
25-30 мин. На скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 мин. На скорост Soar 1
Точки за наставничество: Ние сме във фаза на намаляване, намалявайки сумата, която изпълнявате, за да сте сигурни, че сте толкова свежи, колкото е възможно за състезателния ден.
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 x 1min при скорост Soar 3 или 4, с 90 сек разходка за възстановяване между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 x 45 секунди при скорост Soar 3 или 4, с 75 секунди разходка, за да се възстанови между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
15-25 мин. Се движат със скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 12-15 мин. На скорост Soar 1
събота
Почивка
неделя
Ден на състезанието! 5 мин. Затопляне на скорост Soar 1
