Целево време: Под-1ч 45мин
Честота на състезанието: 8 мин / миля (5 мин / км)
Този план е за вас, ако: тичате редовно, сте завършили половин маратон и искате да стреляте за под-1ч 45мин.
Този десетседмичен план от треньорът на Soar Run Ben Noad ще ви постави в най-добрата възможна позиция да проведете половин маратон в 1ч 45мин или по-малко. Има пет сесии на седмица - смесица от интервали, темпо писти и дълги писти.
Има два варианта за всеки обучителен ден. Първата е препоръчителната сесия, ако сте във форма на върха на върха, а втората е резервен план, ако сте на кратко време или се чувствате особено уморени. Ноад също предостави указания за треньор в целия свят.
Планът използва "Скорошни крачки", за да обясни колко бързо можете да стартирате във всяка сесия. Те варират от скорост Soar 1, което е удобно спокойно темпо, където можете да проведете разговор с лекота, до Soar темпо 5, което е скорост на спринтовете, която можете да поддържате само за около две минути.
Между вас има постепенно увеличаване на интензивността. Така че Скоростта на усукване 2 е по-бърза от 1, но все пак е темпо, което можете да задържите за дълги периоди удобно. Скоростта 3 ще бъде около вашето полумаратонно или маратонно усилие, тъй като може да се проведе за дълги периоди, но вие работите доста усилено. Скоростта 4 е все по-бърза - около нивото на усилие, което бихте поставили, когато стартирате състезание от 5K или 10K, така че доста трудно ще се случи дори и при доста кратки изблици.
Петте ви стъпкови стъпки трябва да са лични и да отразяват вашето фитнес ниво и те също могат да се променят от ден на ден в зависимост от това колко сте изморени или от терена, в който се движите. Става въпрос за нивото на усилието, а не за скоростта - няма смисъл да го прекалявате, за да разбиете лесната си сесия в понеделник, ако не ви оставя нищо в резервоара за останалата част от седмицата.
Седмица 1
понеделник
30 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1
Точки за наставничество: Почакайте по време на тази първа сесия и помнете, че не можете да стартирате твърде бавно.
вторник
Почивка
сряда
35-45 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: Това е вашият хляб и маслено течение - трябва да завършите чувството, че можете да направите малко повече.
четвъртък
45-50 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: В този момент е по-важно да се покрие времето, отколкото да се притесняваш твърде много за темпото.
петък
Почивка
събота
45 мин. В текущата скорост на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.
Алтернативна сесия: 35 мин при текущата скорост на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.
Точки за наставничество: В тази сесия се стремите да постигнете комфортно движение. Опитайте се да се отпуснете в него.
неделя
55-70 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 50-60 минути при скорост Soar 1
Треньорски точки: Това е лесна игра, която изгражда време на краката ви.
Седмица 2
понеделник
40 мин. На скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1
вторник
Почивка
сряда
40-45 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
четвъртък
45-50 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 2 x 5K при прицел полуатрален маратон с 5 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 след всяко усилие
- 6 x 1min при скорост Soar 4 с 90 секунди възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 40 мин. На таргет на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Точки за наставничество: Тази сесия ви дава възможност да започнете да изследвате темпото на половин маратон.
неделя
60-85 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 60-65 минути при скорост Soar 1
Седмица 3
понеделник
40 мин. На скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: Отнасяйте се за това като лесно възстановяване след тежък уикенд. Трябва да почувствате, че можете да се движите малко повече в края на бягането.
вторник
Почивка
сряда
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 12 x 1min при скорост Soar 4, с възстановяване на 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 8 x 1min при скорост Soar 4, с възстановяване от 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Точки за наставничество: Опитайте се да използвате курс "отвън" и "назад" за интервалите, така че да започнете на едно и също място за нечетните и четни повторения. Ключът към всички сесии на интервалите е да останат последователни - искате да завършите сесията по-силна, отколкото когато започнете. Помислете за темпото си и дали можете да го задържите за цялата сесия. Не забравяйте, че ползата от сесията идва през второто полувреме, така че се старайте да управлявате усилията си.
четвъртък
35-50 минути при ускорен темп 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
Изпълнете местен безплатен 5K parkrun и задайте време за сравнение. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: Изпълнете местен безплатен 5K parkrun и задайте време за сравнение. 5 мин. Предварително загряване и 5 мин. Затопляне след това, и в Soar pace 1
Точки за наставничество: Препоръчвам ви да минете в парка, защото те са забавна и приятелска среда за първия си истински тест - имате шанс да видите какво можете да направите.
неделя
80-90min при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 70-75 минути при скорост Soar 1
Седмица 4
понеделник
30 мин при скорост Soar 1 или почивка, ако се чувствате уморени
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1 или почивка, ако се чувствате уморени
вторник
Почивка
сряда
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 3min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 3min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Точки за наставничество: Това е в същия формат като сесията от миналата седмица - и ще се повтори в целия план - затова не забравяйте да използвате курс "отвън" и обратно и да поддържате темпото последователно.
четвъртък
35-50 минути при ускорен темп 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: Ден за възстановяване. Уверете се, че това е забавен ход и не ставайте твърде бързо.
петък
Почивка
събота
На 12 километра при скорост на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 10 К на темпото на маратона за целта. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Точки на наставничеството: Вие ще носите умора от тренировки, така че тази сесия ще ви попита дали все още можете да задържите този целеви полумаратон.
неделя
65-75 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 55-65 минути при ускорен темп 1
Точки за наставничество: През първите три седмици ще увеличите продължителността на тези прояви. Тази седмица намалявате дължината, за да можете да поемете ползата от обучението.
Седмица 5
понеделник
30 мин при скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени
вторник
Почивка
сряда
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 9 x 2min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 7 x 2min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
35-50 минути при ускорен темп 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
На 14 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 12 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
неделя
90-100 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 75-80 минути при скорост Soar 1
Треньорски точки: Тази сесия отнема много време. Яжте добра закуска предварително и се уверете, че сте добре хидратирани.
Седмица 6
понеделник
30-35 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 4min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 4 x 4min при скорост Soar 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
35-50 минути при ускорен темп 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
25-40min при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
Точки за наставничество: Бъдете днес лесни преди утрешното състезание.
неделя
Намерете събитие от 10 к.с. и го изпреварвайте. 10 мин загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1. (Няма алтернативна сесия)
Точки за наставничество: Това е шанс краката ви да се движат бързо в подготовката за вашето полумаратон PB.
Седмица 7
понеделник
35-40 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 x 5min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 4 x 4min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
30-35 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 2 x 5K при прицел полуатрален маратон с 5 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 след всяко усилие
- 6 x 1min при скорост Soar 4 с 90 секунди възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 40 мин. На таргет на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.
Треньорски точки: Това е повторение на двуседмичната сесия - това е най-доброто време да докажете до каква степен вашата фитнес е дошла.
неделя
1ч 45мин-1ч и 50мин при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 90 минути на скорост Soar 1
Точки за наставничество: Хранете се добре и изядете добра закуска, преди да започнете тази работа, най-дългата досега. Това е добър шанс за формиране на добри навици за хранене за деня на състезанието.
Седмица 8
понеделник
30-35 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени
вторник
Почивка
сряда
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 6 x 1km при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 4 x 1 км при скорост Soar 3 или 4, с възстановяване на 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
- 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
30-50 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1
петък
Почивка
събота
На 15 км. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 12 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
Точки на наставничеството: Вие ще носите умора от тренировки, така че тази сесия тества способността ви да задържите тази целева половина маратон за най-голямото разстояние още.
неделя
1ч 45мин при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 95 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: Това е последният дълъг ход. Дръжте го хубаво и лесно.
Седмица 9
понеделник
Пяна ролка и стречинг сесия
ПРЕПОРЪЧВА: Пяната ролка 101
вторник
35-40 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 3 х 3 километра при скорост Soar 3 или 4, с 4 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 3 x 2 км при скорост Soar 3 или 4, с 3 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
четвъртък
Почивка
петък
30-35 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1
събота
70-85 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 60-70 минути при ускорен темп 1
Треньорски точки: Целта е да почувствате, че в края на този манш имате много отпадане.
неделя
Почивка
Седмица 10
понеделник
25-30 минути при скорост Soar 1
Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1
Треньорски точки: Ние сме във фазата на затъмняване, за да сте максимално свежи за деня на състезанието.
вторник
Почивка
сряда
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 x 1min при скорост Soar 4, с 90сек ходене между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Алтернативна сесия:
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 10 x 45 секунди при скорост Soar 4, с 75 секунди възстановяване на ходенето между усилията
- 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
- 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут
Треньорски точки: Това е последната тежка сесия преди състезателния ден.
четвъртък
Почивка
петък
15-25 минути при скорост на скок 1
Алтернативна сесия: 12-15 минути при скорост на скок 1
събота
Почивка
неделя
Ден на състезанието! 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
