10-седмичен междинен маратон план за обучение

Целево време: Под-1ч 45мин

Честота на състезанието: 8 мин / миля (5 мин / км)

Този план е за вас, ако: тичате редовно, сте завършили половин маратон и искате да стреляте за под-1ч 45мин.

Този десетседмичен план от треньорът на Soar Run Ben Noad ще ви постави в най-добрата възможна позиция да проведете половин маратон в 1ч 45мин или по-малко. Има пет сесии на седмица - смесица от интервали, темпо писти и дълги писти.

Има два варианта за всеки обучителен ден. Първата е препоръчителната сесия, ако сте във форма на върха на върха, а втората е резервен план, ако сте на кратко време или се чувствате особено уморени. Ноад също предостави указания за треньор в целия свят.

Планът използва "Скорошни крачки", за да обясни колко бързо можете да стартирате във всяка сесия. Те варират от скорост Soar 1, което е удобно спокойно темпо, където можете да проведете разговор с лекота, до Soar темпо 5, което е скорост на спринтовете, която можете да поддържате само за около две минути.

Между вас има постепенно увеличаване на интензивността. Така че Скоростта на усукване 2 е по-бърза от 1, но все пак е темпо, което можете да задържите за дълги периоди удобно. Скоростта 3 ще бъде около вашето полумаратонно или маратонно усилие, тъй като може да се проведе за дълги периоди, но вие работите доста усилено. Скоростта 4 е все по-бърза - около нивото на усилие, което бихте поставили, когато стартирате състезание от 5K или 10K, така че доста трудно ще се случи дори и при доста кратки изблици.

Петте ви стъпкови стъпки трябва да са лични и да отразяват вашето фитнес ниво и те също могат да се променят от ден на ден в зависимост от това колко сте изморени или от терена, в който се движите. Става въпрос за нивото на усилието, а не за скоростта - няма смисъл да го прекалявате, за да разбиете лесната си сесия в понеделник, ако не ви оставя нищо в резервоара за останалата част от седмицата.

Седмица 1

понеделник

30 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1

Точки за наставничество: Почакайте по време на тази първа сесия и помнете, че не можете да стартирате твърде бавно.

вторник

Почивка

сряда

35-45 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: Това е вашият хляб и маслено течение - трябва да завършите чувството, че можете да направите малко повече.

четвъртък

45-50 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: В този момент е по-важно да се покрие времето, отколкото да се притесняваш твърде много за темпото.

петък

Почивка

събота

45 мин. В текущата скорост на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.

Алтернативна сесия: 35 мин при текущата скорост на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.

Точки за наставничество: В тази сесия се стремите да постигнете комфортно движение. Опитайте се да се отпуснете в него.

неделя

55-70 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 50-60 минути при скорост Soar 1

Треньорски точки: Това е лесна игра, която изгражда време на краката ви.

Седмица 2

понеделник

40 мин. На скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1

вторник

Почивка

сряда

40-45 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

четвъртък

45-50 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 2 x 5K при прицел полуатрален маратон с 5 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 след всяко усилие
  • 6 x 1min при скорост Soar 4 с 90 секунди възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 40 мин. На таргет на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Точки за наставничество: Тази сесия ви дава възможност да започнете да изследвате темпото на половин маратон.

неделя

60-85 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 60-65 минути при скорост Soar 1

Седмица 3

понеделник

40 мин. На скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: Отнасяйте се за това като лесно възстановяване след тежък уикенд. Трябва да почувствате, че можете да се движите малко повече в края на бягането.

вторник

Почивка

сряда

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 12 x 1min при скорост Soar 4, с възстановяване на 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 8 x 1min при скорост Soar 4, с възстановяване от 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Точки за наставничество: Опитайте се да използвате курс "отвън" и "назад" за интервалите, така че да започнете на едно и също място за нечетните и четни повторения. Ключът към всички сесии на интервалите е да останат последователни - искате да завършите сесията по-силна, отколкото когато започнете. Помислете за темпото си и дали можете да го задържите за цялата сесия. Не забравяйте, че ползата от сесията идва през второто полувреме, така че се старайте да управлявате усилията си.

четвъртък

35-50 минути при ускорен темп 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

Изпълнете местен безплатен 5K parkrun и задайте време за сравнение. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: Изпълнете местен безплатен 5K parkrun и задайте време за сравнение. 5 мин. Предварително загряване и 5 мин. Затопляне след това, и в Soar pace 1

Точки за наставничество: Препоръчвам ви да минете в парка, защото те са забавна и приятелска среда за първия си истински тест - имате шанс да видите какво можете да направите.

неделя

80-90min при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 70-75 минути при скорост Soar 1

Седмица 4

понеделник

30 мин при скорост Soar 1 или почивка, ако се чувствате уморени

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1 или почивка, ако се чувствате уморени

вторник

Почивка

сряда

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 6 x 3min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 x 3min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Точки за наставничество: Това е в същия формат като сесията от миналата седмица - и ще се повтори в целия план - затова не забравяйте да използвате курс "отвън" и обратно и да поддържате темпото последователно.

четвъртък

35-50 минути при ускорен темп 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: Ден за възстановяване. Уверете се, че това е забавен ход и не ставайте твърде бързо.

петък

Почивка

събота

На 12 километра при скорост на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 10 К на темпото на маратона за целта. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Точки на наставничеството: Вие ще носите умора от тренировки, така че тази сесия ще ви попита дали все още можете да задържите този целеви полумаратон.

неделя

65-75 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 55-65 минути при ускорен темп 1

Точки за наставничество: През първите три седмици ще увеличите продължителността на тези прояви. Тази седмица намалявате дължината, за да можете да поемете ползата от обучението.

Седмица 5

понеделник

30 мин при скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени

вторник

Почивка

сряда

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 9 x 2min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 7 x 2min при скорост Soar 3 или 4, с 90sec възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

четвъртък

35-50 минути при ускорен темп 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

На 14 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 12 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

неделя

90-100 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 75-80 минути при скорост Soar 1

Треньорски точки: Тази сесия отнема много време. Яжте добра закуска предварително и се уверете, че сте добре хидратирани.

Седмица 6

понеделник

30-35 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1

вторник

Почивка

сряда

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 6 x 4min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 4 x 4min при скорост Soar 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

четвъртък

35-50 минути при ускорен темп 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

25-40min при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

Точки за наставничество: Бъдете днес лесни преди утрешното състезание.

неделя

Намерете събитие от 10 к.с. и го изпреварвайте. 10 мин загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1. (Няма алтернативна сесия)

Точки за наставничество: Това е шанс краката ви да се движат бързо в подготовката за вашето полумаратон PB.

Седмица 7

понеделник

35-40 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1

вторник

Почивка

сряда

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 x 5min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 4 x 4min при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

четвъртък

30-35 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-25 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 2 x 5K при прицел полуатрален маратон с 5 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 след всяко усилие
  • 6 x 1min при скорост Soar 4 с 90 секунди възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 40 мин. На таргет на половин маратон. 5 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1.

Треньорски точки: Това е повторение на двуседмичната сесия - това е най-доброто време да докажете до каква степен вашата фитнес е дошла.

неделя

1ч 45мин-1ч и 50мин при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 90 минути на скорост Soar 1

Точки за наставничество: Хранете се добре и изядете добра закуска, преди да започнете тази работа, най-дългата досега. Това е добър шанс за формиране на добри навици за хранене за деня на състезанието.

Седмица 8

понеделник

30-35 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1 - или почивка, ако се чувствате уморени

вторник

Почивка

сряда

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 6 x 1km при скорост Soar 3 или 4, с 2min възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 4 x 1 км при скорост Soar 3 или 4, с възстановяване на 90 сек при скорост Soar 1 между усилията
  • 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

четвъртък

30-50 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-35 минути на скорост Soar 1

петък

Почивка

събота

На 15 км. 10 мин. Загряване и 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 12 километра при скоростта на вашето получени маратони. 10 мин. Загряване и 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Точки на наставничеството: Вие ще носите умора от тренировки, така че тази сесия тества способността ви да задържите тази целева половина маратон за най-голямото разстояние още.

неделя

1ч 45мин при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 95 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: Това е последният дълъг ход. Дръжте го хубаво и лесно.

Седмица 9

понеделник

Пяна ролка и стречинг сесия

ПРЕПОРЪЧВА: Пяната ролка 101

вторник

35-40 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1

сряда

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 3 х 3 километра при скорост Soar 3 или 4, с 4 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 3 x 2 км при скорост Soar 3 или 4, с 3 мин. Възстановяване при скорост Soar 1 между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

четвъртък

Почивка

петък

30-35 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1

събота

70-85 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 60-70 минути при ускорен темп 1

Треньорски точки: Целта е да почувствате, че в края на този манш имате много отпадане.

неделя

Почивка

Седмица 10

понеделник

25-30 минути при скорост Soar 1

Алтернативна сесия: 20-30 минути на скорост Soar 1

Треньорски точки: Ние сме във фазата на затъмняване, за да сте максимално свежи за деня на състезанието.

вторник

Почивка

сряда

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 x 1min при скорост Soar 4, с 90сек ходене между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Алтернативна сесия:

  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 10 x 45 секунди при скорост Soar 4, с 75 секунди възстановяване на ходенето между усилията
  • 5 мин. Затопляне при скорост Soar 1
  • 5 мин. От стречинг, фокусирайки се върху бедрените флексори, глуте и хамут

Треньорски точки: Това е последната тежка сесия преди състезателния ден.

четвъртък

Почивка

петък

15-25 минути при скорост на скок 1

Алтернативна сесия: 12-15 минути при скорост на скок 1

събота

Почивка

неделя

Ден на състезанието! 10 мин. Затопляне при скорост Soar 1

Дайте Ни Вашето Мнение