Панелната преса е безценно упражнение за развиване на здравина и размери в гърдите, раменете и ръцете. Тъй като тя използва толкова много мускулни групи, тя ви позволява да използвате много тежести - елитните powerlifters имат натиснат пейка над 320kg без помощни уреди и 450кг с него. В повечето фитнес центрове ще изпълнявате стандартната пейка на плоска пейка, но за максимален размер и сила на мускулите трябва да направите няколко варианта на това упражнение. Първо, позволете ми да изясня какво считам за правилното сцепление за стандартна преса за пейка: поставяне на ръцете, така че показалецните пръсти да са на биакромична ширина (правилното име за ръкохватка за широчината на рамото). По-широките или по-тесни удари не си струва да се обмислят, защото те поставят твърде много стрес върху раменете. Ще забележите, че в моите препоръки няма място за машинни пейки на Смит. Те също са твърде стресиращи на вашите стави, благодарение на ограничението за това как се движи лентата и не работят нито една от вашите малки, но важни стабилизиращи мускули. Освен това, многобройни проучвания са открили, че не работят целевите мускули толкова добре, колкото оребряването на мърля. Единственото нещо, за което някога съм използвал машина на Смит, е да си окача моето яке по пътя към тежестите. Преса за натискане с обръч Тази вариация се осъществява с подплътен захват (палми с лице към вас). Обикновено е по-лесно върху раменните стави и увеличава акцента върху трицепса. Въпреки това, тя може да се почувства малко неудобно в началото, така че започнете с по-леко тегло, отколкото обикновено очаквате да вдигнете. Ще изискате и наблюдател да ви предаде бара и да го върнете в багажника. Калифорния преса Този ход се нарича нещо различно на всяко място, където отивам, но движението остава същото. Това е хибридно движение - кръстоска между натискане на пейка и легнало трицепс, така че спускате лентата към ябълката на Адам, а не към зърната. Това е чудесно движение за увеличаване на масата на трицепс, но отново може да се наложи да започнете с по-леко тегло, за да свикнете с новия модел на движение. Пейка с частичен обхват Аз не предписвам това често, но има своя стойност, особено при завладяване или при отвличане на спор като джудо, когато трябва да държите противника на ръка. Ограничаването на обхвата на движение чрез използване на щифтове в рамото за захранване позволява да вдигате по-тежко, където сте най-силни - в горната част на хода. Пейка с вериги Веригите осигуряват равномерно увеличение на съпротивлението, тъй като мраморът се изтласква от гръдния кош, което позволява кривата на съпротивлението да съответства по-тясно на кривата на якост на индивида. Веригите са чудесни и за клек и могат да ви помогнат да разбиете силовото плато. Ако вашата фитнес зала не разполага с вериги, е време да смените гимнастиката. Плъзгаща се пейка с дебелина Въпреки че плътните барове се свързват с тренировъчните упражнения, те също така могат да бъдат ефективни за увеличаване на силата на натиск. Дебелите барбекюта са скъпи, но можете да получите еднакво ефективна тренировка, като използвате приставки за захващане с мазнини, като тези на fatgripz.com. Ще трябва да намалите теглото, което вдигнете отначало, но очаквайте да станете по-силни.
Получете съвети, намерете курс и купувайте добавки в charlespoliquin.com За повече експертни съвети за обучение, абонирайте се за MF - ние ще ви дадем пет броя за £ 5.
Изтеглете цифровата версия на последния брой от качи.
Равен
Променете позицията си за тези преси, за да получите още повече ползи от изграждането на мускулите. Рамо на пресата Целеви: рамене, трицепс- Застанете високи с мряна, която лежи върху предната част на раменете. - Натискайте директно над главата, докато ръцете ви не са прави. Наклонете натиска на пейката Насочвания: горни гънки, рамене, трицепс- Легнете равномерно върху наклонена пейка, държейки мряна с дръжка с широчина на рамото. - Натискайте лентата директно нагоре. Отпадайте пейка Насочвания: по-ниски гърди, рамене, трицепс- Легнете на площадка за удряне, държаща мряна с притискане на рамото. - Натискайте лентата директно нагоре.
