Преминаването на финалната линия на всеки маратон е фантастично постижение, което означава края на много месеци обучение и планиране. Време е да се отпуснете и да празнувате с приятелите си и семейството си и трябва да вървите напред и да направите точно това, но имайте предвид, че има още един етап от маратона, който трябва да излезете. За щастие това е най-лесният етап от всичко - възстановяването.
Много състезатели, особено за първи път маратоньори, ще пренебрегнат важността на планирането на тяхното възстановяване след състезанието. Ако възнамерявате да продължите след вашият маратон, важно е да разберете какво е нужно на вашето тяло, за да се върнете в добро състояние след състезанието. И дори и да нямате намерение отново да бягате, ще искате да сведете до минимум неприятностите, които могат да възникнат след удари на тротоарите за 42,2 км.
"Последният етап на план за обучение по маратон трябва винаги да бъде възстановяване", казва Кати Стрейтър, старши физиотерапевт в Nuffield Health.
"Възстановяването е от съществено значение за минимизиране на риска от нараняване и прескачането на този жизнен етап често може да попречи на бъдещото ви представяне. Изпълнението на маратон поставя огромно физическо напрежение върху тялото, независимо дали е първото или десетото ви. Вашата имунна система ще страда и вашите мускули ще бъдат силно уморени."
Първата стъпка на вашето възстановяване трябва да бъде да преминете през бърза проверка на вашето тяло и да работите, ако сте получили наранявания в състезанието. Разбира се, ще има известна болка и мускулна стягане, след като се стигне дотам, но е важно да се отделят краткосрочните нерви от потенциални трайни наранявания.
"Ако сте претърпели мускулни напрежения или чувствате болка в ставата, може да се нуждаете от съвет или лечение", казва Стрелец. - Ако болката или нараняването продължат, слушайте тялото си и веднага я проверете.
Ако не сте били засегнати от наранявания, тогава следващата стъпка е да НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ. Ако сте свикнали да бягате редовно по време на вашето обучение по маратон, може да почувствате сърбежа да се върнете там, но да се съпротивлявате на това изкушение.
"Често срещам прекалено големи наранявания няколко седмици след маратон, когато състезателите се опитаха да се върнат в тренировка твърде бързо", казва Стрелец. "През първите няколко дни след събитието не трябва да правите никакво бягане.
Най-често срещаната загриженост, която кара хората да прекаляват прекалено бързо, е загуба на годност, но има малко загуба на кондициониране през няколко седмици, когато излитате, за да се възстановите.
"Дръжте активно, като правите нежно упражнения с ниска степен на въздействие, като например ходене или плуване, за да избегнете натоварването."
Вижте съпътстващите съвети за възстановяване за тренирането на вашия маратон Yoga за бегачи: Пет движения, които да ви помогнат да се възстановите след дългите полети Есенциални пясъчни валци за бегачи
Контролен списък за възстановяване на маратон
Следвайте този списък след маратона от голмайстора, за да сте сигурни, че ще се възстановите добре от състезанието.
След състезанието
- Излез от мокрите дрехи и топло сухи дрехи възможно най-скоро.
- Поставете краката си нагоре за десет минути - буквално. Например, легнете на гърба си с краката си срещу дърво. Това ще помогне да се намали натрупването на течност.
- Пийте захарни напитки, за да получите някои калории и да рехидратирате бързо.
- Оценявайте всякакви мехури или наранявания. Уверете се, че блистерите са чисти и сухи и ако имате мускулна или ставна болка, сложете малко лед или студена вода на място за 20 минути на всеки два часа.
- Яжте балансирано ястие, включително въглехидрати и протеини.
- Най-важното е да се насладите на лека нощ.
Следващият ден
- Избягвайте да бъдете в статично положение твърде дълго (освен когато спите).
- Направете 15 - 30 минути пеша или лек цикъл.
- Продължете да ядете балансирани ястия.
- Нежно масажирайте и разтегнете телетата, hamstring, glutes и quads.
След 72 часа
След първите 72 часа трябва да сте най-лошо, но това не означава, че трябва да започнете отново да бягате. Най-ранното, което трябва да обмислите е седем дни след събитието, но оптималното време за възстановяване е 14 дни. Ако можете, задръжте настрана и се ограничавайте до дейности с ниско въздействие.
