Интерпретационното гладуване (IF) е навсякъде в момента, въпреки че дефиницията варира. Препоръките включват гладуване в продължение на 16 часа на ден, 20 часа в денонощието, цял ден през ден, всеки трети ден, два пъти седмично, веднъж седмично, веднъж на седмица или само когато не сте гладни.
Ето какво искам да кажа: използването на спорадични модели на хранене за отслабване може да бъде ефективно, но не е здравословно, устойчиво или полезно. Ето защо.
По-малко мускули
Когато не снабдявате тялото с протеин на всеки няколко часа, настъпва мускулно разграждане. Някои ще твърдят, че можете да поддържате мускулите с интермитентен модел на хранене, но се интересувам от насърчаването на оптимална мускулна маса за здравето и ефективността.
Изследванията показват, че увеличаването на мускулната маса изисква стимули, включително тренировки за тегло, аминокиселини, тестостерон и хормон на растежа. Изследване на активни мъже, обучаващи се без тегло, на диета с ограничено калоричност, която осигурява солиден 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден, доведе до 20% намаляване на протеиновия синтез след десет дни. Ефектът беше загуба на 1 кг чиста мускулна маса. Така че недостатъчното хранене в рамките на 24 часа след тренировка за теглото води до значително по-нисък протеинов синтез и по-бавно възстановяване.
Намалено представяне
На първо място, докладите показват, че IF повишава бдителността, мозъчната функция и евентуално здравето на инсулина при мъжете. Но дългосрочните ефекти, особено за слабите мъже, които се интересуват от атлетичното представяне, са недостатъчни. Защо? Нередовното хранене води до скокове на инсулин и нестабилни нива на кръвната захар, които в крайна сметка изпращат вашите хормони, невротрансмитери и циркадианния ритъм - вашият вътрешен часовник - от удар (вижте по-долу как иначе това ви засяга).
Едно проучване изпробва как АКО по време на Рамазан повлияла на представянето и умората в елитните джудо спортисти. Резултатите показаха, че гладуването на дневна светлина води до значително увеличаване на умората, леко намаляване на мощността и анаеробна ефективност и загуба на телесна маса от 1,8%. За разлика от това, храненето на типично палео хранене с високо съдържание на белтъчини, ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини на всеки няколко часа осигурява на организма ви постоянен източник на аминокиселини за изграждане на мускули и подобрява познавателната способност и метаболизма.
Лош отговор на инсулин
Нередовните модели на хранене влияят върху здравето на инсулина и кръвната захар. Едно проучване анализирало нивата на инсулин и глюкоза в продължение на три дни в два режима на хранене: интермитентно гладуване и хранене пет пъти дневно с 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеин. Моделът IF продуцира значително по-големи шпайкове и понижения на инсулин и глюкоза, което показва биологична среда, залепена за инсулинова резистентност, предшественик на диабета.
Ограничаването на високо-гликемичните въглехидрати е ключът към здравето на инсулина и кръвната захар. Проучване, което сравнява три плана за хранене - три ястия с високо съдържание на въглехидрати, шест ястия с високо съдържание на въглехидрати и шест ястия с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати - установява, че кръвната захар е най-висока в отговор на шестте хранения с високо съдържание на въглехидрати, три храна с високо съдържание на въглехидрати, с инсулин същата и в двете. Храните с високо съдържание на протеини създават драстично по-ниски нива на инсулин и глюкоза. Така че, за здравето на инсулина се фокусирайте върху това, което ядете - протеин, добри мазнини и ниско съдържание на гликемични въглехидрати - вместо да ядете.
Небалансирани хормони
Ефектът от IF върху хормоните е опустошителен. Нивата на метаболитните хормони (инсулин), анаболните хормони (тестостерон и хормон на растежа) и енергизиращите хормони на надбъбречните жлези са свързани, така че когато една хормон-продуцираща жлеза се провали, можете да заложите, че останалите ще бъдат негативно засегнати. Това може да доведе до слаб метаболизъм и телесен състав, неспособност за изграждане на мускули, безплодие, хронична умора, нарушения на съня, възпаление и повишен риск от заболяване.
В едно ориентировъчно осемседмично проучване хората на средна възраст преминаха диета от едно хранене на ден или от три хранения на ден с неограничени калории. Първата група загуби 2kg мазнини повече от втората група средно. Те обаче също са имали значително повишаване на кръвното налягане, което е показателно за променени циркадианни ритми. Така че, докато може да доведе до загуба на мазнини, това не е най-добрият метод. Всъщност, тя поставя способността на тялото ви да се регулира в риск, което води до изтощение и заболяване.
Получете съвети, намерете курс и купувайте добавки в charlespoliquin.com
