Въпрос: Какъв е най-добрият начин за изграждане на голям гръден кош? Натрупайте тежести от тежести върху бара и натискайте пейка, докато не сте сини в лицето, нали? Грешен. За да добавите размер и сила на гръдния кош, трябва да сте умни и да започнете да удряте вашите гранули от различни ъгли, за да стимулирате възможно най-много мускулни влакна. Колкото повече влакна уморявате при тренировката, толкова по-голям е стимулът, който тялото ви получава, за да възстанови тези повредени влакна по-големи и по-силни. Опитайте тази мулти-ъгъла тренировка с шест движения, за да получите сериозна привлекателност.
Как се прави тренировка
Това е шеста сесия, съставена от три надписа. Придвижете се 1А, залепете показаните набори, повторения и почивка, а след това преместете 1B. След това направете 2A и 2B като надмножество и същото отново за движения 3A и 3B и ще работите ефективно във всяка част от гърдите си.
Superset 1
Загрява се старателно, започвайки с някои движения на раменете, лактите и китките, последвани от леки преси и летви с дъмбели, разпръснати с повече работа за мобилност в периодите на почивка между уредите за загряване. Постепенно увеличавайте теглото на всеки комплект за загряване, като намалявате повторенията, докато не сте готови за първия подходящ работен набор.
1A Наклон за наклон на наклонена макара
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Той удря горната част на гърдите, както и раменете и трицепсите.
как Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка. Засадете краката си и закрепете ядрото си, след което натиснете тежестите направо над главата, докато ръцете ви не са прави. Бавно спускайте теглата под контрол.
1B Наклонена четка за складиране на гира
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Той изолира вашите мускули, така че те трябва да работят по-усилено, за да управляват теглото.
как Легнете на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка и с ръце направо. С леко огъване в лактите, спускайте тежестите настрани, докато усетите силно разтягане в гърдите си. Използвайте вашите печки, за да ги повдигнете до началото.
Попълване 2
Може да се окаже трудно да влезете в положение, когато натискате спад, така че помолете някой да ви предаде тежестите, след като сте в позиция и след това останете, за да ви забележим. С придвижване 2В задръжте долната позиция на ръцете за един брой по време на всеки реп, за да принудите гърдите си да работят упорито, за да управлявате теглото, което ще помогне за изграждането на средната част на гърдите.
2A Откачете натискането на гинековия стенд
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Тя ще удари трудно към целта долната част на гърдите.
как Легнете на спускаща се пейка с дъмбел във всяка ръка. Засадете краката си и закрепете ядрото си, след което натиснете тежестите направо над главата, докато ръцете ви не са прави. Бавно спускайте тежестите под пълен контрол.
2B Постоянно пресичане на кабела
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Защо Той работи на външната и вътрешната части на вашия pecs за изграждане на гърдите ширина и дълбочина.
как Стойте високо в средата на кабелна машина, държаща D-дръжка във всяка ръка. Поддържайки гърдите си и леко огъване в лактите, спуснете ръцете си на една гладка дъга, за да се срещнете пред тялото си. Обърнете движение към началото, бавно и под контрол.
Superset 3
Това окончателно надвишение ще удари вашите бързо изморителни мускули, които трудно могат да направят възможно най-добрия възможен растеж, но го правят толкова сигурно, като набират други мускулни групи, за да помогнат с товара. При първия ход вашите лъти също влизат в действие, а във втората раменете и трицепсите ви помагат. Поддържайте формуляра си строго, докато се уморявате, за да работите по-трудно на целевите мускули.
3A Дрънкалка
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60sec
Защо Тя работи на гърдите си по уникален начин да се облагат тези трудно ударни мускулни влакна.
как Легнете на плоска пейка, като държите една гира над гърдите си в двете си ръце. Намалете теглото надолу зад главата си, докато не почувствате добър участък в лата. Вдигнете тежестта назад над главата си, за да се върнете към началото.
3B Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60sec
Защо Това ви позволява да завършите сесията силно, като натискате пакета си към неуспех по възможно най-безопасния начин.
как Влезте в пресоващата позиция с ръце под китките и раменете си. Поддържане на пълните си глута и корем, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към земята. Поставете пауза за един брой, след което натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
