Ако искате по-големи и по-силни мускули, тогава по-голямата част от вашето време за обучение трябва да бъде посветено на вдигането на тежести. Но можете да постигнете по-бързо целите си за размерите и силата, като включвате също и седмична планометрична работа, което означава, че правите по-експлозивни движения на телесно тегло, като скокове в кутии или притискания на клане, според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Изследвания.
Изследването установява, че субектите, които извършват пулмометрични упражнения, са добавили повече мускулен размер и са имали по-голяма изходна мощност от тези, които не са го направили. И най-хубавото - освен, че не се нуждае от оборудване - е, че трябва да го правите само веднъж седмично, защото тези, които са направили само една plyometric сесия на седмица, са имали по-големи ползи от тези, които са направили четири.
"Добавянето на plyometric упражнения към вашата рутинна не само ще увеличи атлетичните си способности, но също така ще подобри мускулната маса чрез набиране на вашите влакнести бързи движения", казва треньорът Алекс Gildea. "Започнете, като задържите репото ниско, за да подобрите техниката си и да избегнете наранявания."
Box скок
Скрити числа
От изправено положение, пуснете се в плитко клякало, после избухна на земята. Дръжте гърба си прав и приведете коленете си възможно най-близо до гърдите си. Постепенно сложете земя или веднъж, преди да тръгнете, или скачате върху топките на краката си, или за по-трудно предизвикателство отидете направо в друг скок, веднага щом пристигнете.
Скачаща жаба
Застанете с краката си по-широки от раменете. Потопете се в дълбок клек и се отпуснете с ръцете си, докосвайки земята между краката си за баланс (като жаба). След това скочи възможно най-високо и вдигнете ръце над главата си. Земя тихо и повторете.
Скейтборд скок
Широк скок
Застанете с краката си на ширината на шията, след това спуснете се в плитко клякало и завъртете ръцете си назад. Обърнете ръцете си и скочете напред, доколкото е възможно. Това просто, но ефективно упражнение действа като добра мярка за вашия напредък, когато се стремите да изградите експлозивна сила в краката си - след няколко седмици на plyometric упражнения трябва да забележите, че вашите широки скокове покриват по-голямо разстояние.
Постоянен троен скок
От стартов старт скок напред, доколкото е възможно и кацане на единия крак, след това продължете направо в друг скок напред и се приземи на другия крак. Тогава - предположихте - отидете направо в трети скок и кацайте на двата крака. Дори ако никога не възнамерявате да победите необичайния световен рекорд на Джонатан Едуардс, това е чудесно упражнение за изграждане на сила в двата крака.
Направо клякай
Скачай излитане
Натискане нагоре
Притискане на клапата
Илюстрации: Внезапно въздействие
