Снимка: Глен Бъроус; Модел: Том Райт
1 Squat
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Застанете с крака, малко по-широки от раменете, бедрата се стелеха над коленете и коленете по глезените. Долу, докато бедрата ви са толкова близо до земята, колкото можете, без да компрометирате горната част на тялото си. Изкарайте се назад, за да застанете, като шофирате през петите си.
2 Deadlift
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Застанете със средата на крака под шината и петите си с ширина на ширината (по-тясно, отколкото в клек). Хванете бара с вертикални ръце и спуснете се, като огънете коленете, докато гърдите ви не докоснат лентата, след това издърпайте, като държите гърдите си нагоре.
3A Глутесване на бедрата
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 0sec
Поставете горната част на гърба на тежест и поставете мърша върху горната част на бедрата си. С двете стъпала здраво на пода, разширете хълбоците нагоре, за да повдигнете лентата, спирайки, когато ханша достигне пълното удължение. Стискайте глутетите и поставете пауза на върха за секунда или две преди да ги спуснете.
3B Разходка с разходка
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Без тежести, стъпвайте напред с един крак, огънете коленете си, за да свалите бедрата си. Долу, докато задното ви коляно почти докосне земята, оставайки изправено. Продължете с другия крак.
4A Българско разделено клякане
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 0sec
Поставете себе си в размазана позиция, като задната ви крак е повдигната на стъпка или пейка. Намалете с огъване на коляното и бедрото, като същевременно държите торса изправен. Когато стигнете до долната част на диска, разширете коляното и бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
4B Разходка с раци
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 90 сек
Поставете лента около глезените или коленете си и застанете на разстояние между краката и раменете. Спуснете се на половин клякам, след което направете бавна, странична стъпка. Дръжте пръстите си на пръсти напред и оставайте ниски. Продължете да ходите настрани за всичките си повторения, запазвайки напрежението върху групата - след това превключете страни.
Съвети за тренировка
Активирайте района
"Започвайки да клякате или мъртъв, без да активирате цялата структура на тазобедрената става, може да бъде бедствие и няколко леки клякали няма да го скъсат", казва Бен Скот, бивш професионален играч на крикет, (Scottkeepingfit.com), "Когато друг мускул трябва да влезе и да помогне, но е напълно студен, несъответствието между двете мускули ще бъде прекалено голямо и ще бъдете ранени. Активирайте похитителите и адуторите си с движения като пожарния хидрант или лъжата, за да се нагреете."
Отидете едностранно
"Скриването зад двойно движение на крака може да доведе до изоставането на едната страна", казва Скот. "Една тежка катастрофа често ще идентифицира слабостта на глутене - наблюдавайте дали коляното ви се разклаща по един или друг начин. Трябва да включвате поне едно едностранно движение във всяка тренировка."
Отидете дълбоко (но не скачайте)
"Да се спуснеш на земята в клякам очевидно ще използва по-голям диапазон, което е хубаво - при условие, че има контрол в дъното", казва Скот. "Ако отскочиш от дъното с таза, която тикнеш, известна като" намигване ", това е проблем. Не разчитайте на инерция да вършите работата за вас.
